Похудение фитнес ягодицы бедра

Содержание

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

20-минут тренировки - Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях. Онлайн фитнес студия, time: 23:05

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout - Будь в форме], time: 11:57

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

45 минут для ног и ягодиц - Жиросжигающая тренировка для похудения - Фитнес тренировки дома, time: 48:12

 

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Фитнес тренировка дома. Упражнения для похудения, бедра, ягодицы, time: 40:26

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнения для ягодиц и ног. Как похудеть в бедрах. Фитнес дома, time: 13:28

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

20 минут упражнений для бедер и ягодиц, time: 24:00

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Упражнения для ягодиц. Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях от Алеси Дрозд., time: 9:07

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Сушим бедра и ягодицы., time: 19:04

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Фитнес для проблемных зон НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ, time: 47:17

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

Как убрать ЦЕЛЛЮЛИТ на БЕДРАХ и ЯГОДИЦАХ в домашних условиях., time: 22:53

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-yagodits-i-beder-krasivaya-forma-popy-i-pohudenie-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: в домашних условиях и тренажёрном зале

Округлые формы бёдер и подкаченные, упругие ягодицы — мечта всех женщин. Но как часто именно на этих частях тела появляются не только жировые отложения, но ещё и предательская апельсиновая корка! При этом во всём остальном фигура может отличается приятной стройностью: подтянутая, высокая грудь, тонкая талия, красивые изгибы боков.

Диета не может выборочно откорректировать проблемные участки: помогут только специально разработанные упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые будут способствовать устранению целлюлита и ожирения именно в этой зоне. Единственный их недостаток в том, что доступны они далеко не всем.

Противопоказания

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: в домашних условиях и тренажёрном зале

Начать стоит с изучения списка противопоказаний для подобного рода занятий. Достаточно ощутимые физические нагрузки воздействуют не только на проблемные части тела, но и на внутренние органы и системы организма. И если в их работе есть какие-то сбои, это станет толчком для развития обострений и ухудшения состояния здоровья. Без соблюдения противопоказаний даже самые эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц не дадут никакого результата, а только усугубят ситуацию.

Нельзя заниматься интенсивными тренировками в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикоз;
  • эпилепсия;
  • серьёзные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • если основная работа связана с существенными физическими нагрузками в течение дня;
  • патологии позвоночника: сколиоз, спондилит, спондилёз, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, стеноз позвоночного канала, протрузия межпозвоночного диска, опухоли;
  • высокая температура;
  • обострение любых инфекционных заболеваний;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • регулярные сбои в работе мочеполовой системы.

Так что прежде чем подбирать для себя комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц, есть смысл для начала посоветоваться со своим лечащим врачом при наличии проблем со здоровьем, не навредят ли вам такие физические нагрузки. И даже если вас до этого ничего не беспокоило, лучше пройти предварительное медицинское обследование на наличие противопоказаний, чтобы потом спокойно заняться исключительно своей фигурой и ничем больше. Если вы убедились в том, что тренировкам ничто не мешает, пора выбрать место для них.

Имейте в виду. При сидячем образе жизни жировые отложения появляются именно на ягодицах и на бёдрах. Но при этом упражнения для похудения не всегда доступны из-за проблем с позвоночником, который в офисных условиях страдает множеством заболеваний. Так что если это про вас, идите сначала на приём к вертебрологу.

Место для тренировок

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

Решите для себя очень важный и ответственный вопрос: где именно вы будете заниматься — самостоятельно дома или в тренажёрном зале под чутким руководством тренера. У каждого из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В домашних условиях

За

  1. Удобно: можно заниматься в любое время.
  2. Свобода: никто не стоит над душой, не заставляет ничего делать против желания.
  3. Полное расслабление.
  4. Комфортный эмоциональный настрой.

Против

  1. Придётся организовывать себя, любимую, что получается не всегда и не у всех.
  2. Да и сами упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях не всегда выполняются чётко и безупречно, от чего теряется их эффективность.
  3. Трудно понять после самых интенсивных занятий, что идёт не так, почему лишние килограммы не уходят.
  4. Спортивный инвентарь придётся приобретать самостоятельно, а это подчас выливается в достаточно внушительную сумму.

В тренажёрном зале

За

  1. Вы можете быть абсолютно спокойной за то, что комплекс упражнений для похудения подобран правильно.
  2. Чувствуя ответственность, вы будете более организованной и приходить в тренажёрный зал для занятий регулярно.
  3. Тренер или другие люди со стороны в зале могут указать вам на ошибки в выполнении тех или иных упражнений, которые вы всегда сможете исправить.
  4. Спортивный инвентарь предоставляется тренажёрным залом, что существенно сэкономит ваши расходы.

Против

  1. Придётся втискивать себя в график: посещение тренажёрного зала должно быть регулярным и в одно и то же время (чаще всего).
  2. Скованность: вряд ли вы будете заниматься в зале одни. Это может быть некомфортно, если вы по своей природе очень стеснительны.
  3. Это не даст вам расслабиться на все 100%, что может сказаться на эффективности занятий.
  4. За посещение тренажёрного зала придётся платить. И за персонального тренера — тоже.

Так что взвешивайте все за и против, выбирайте вариант, наиболее подходящий для вашего образа жизни и характера и начинайте готовиться к занятиям. Есть несколько рекомендаций от диетологов, медиков и фитнес-тренеров, без соблюдения которых даже самые лучшие и эффективные упражнения для бёдер и ягодиц могут не принести желаемого результата — похудения. Поэтому обратите на них своё самое пристальное внимание.

Лингвистическая разминка. Выполнение упражнений для похудения бёдер и ягодиц — тот же фитнес. В переводе с английского слово «fitness» означает «пригодность», «подготовленность», «соответствие».

Рекомендации

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Упражнения для похудения попы

Ищите самые лучшие упражнения для бёдер и ягодиц, чтобы лишние килограммы ушли без возврата в минимальные сроки — скажем, за неделю? Если правильно подготовиться к занятиям, долгожданное похудение вам гарантировано. Но для этого придётся изменить свой образ жизни. Готовы ли вы к этому?

Не нужно садиться на изнурительные диеты. Но без правильного, сбалансированного питания никакого похудения в ягодицах и бёдрах не достигнешь. Можно целый день выполнять самые эффективные и лучшие упражнения, а на ночь опустошить полхолодильника и ждать результатов, которые никогда не наступят. Так что с первого же дня занятий снижайте калорийность употребляемой вами пищи. Расход энергии должен быть больше, чем её пришло. Откажитесь от жирных, сладких и мучных продуктов, повышающих сахар в крови и увеличивающих объём ваших форм.

Вам понадобится чёткий график занятий, которому нужно будет неукоснительно следовать. Обычно комплексы упражнений для похудения ягодиц и бёдер сопровождаются рекомендациями. В них указана частота занятий (сколько раз в неделю), количество подходов, временные затраты на 1 занятие. При этом умейте чувствовать свой организм. Если вы не созданы для интенсивных, изматывающих нагрузок, выполняйте минимальное количество упражнений, но ежедневно. Если же вы выкладываетесь по полной программе, лучше делать это через день.

  • Найдите дополнительную физическую нагрузку

Хотите, чтобы похудение ягодиц и бёдер произошло быстрее? Тогда дайте этим частям тела дополнительную физическую нагрузку, но не в виде комплекса упражнений. Это могут быть:

— 1-1,5-часовые пешие прогулки на улице;

— плавание в бассейне;

— катание на велосипеде;

— отказ от лифта и использование обычной лестницы.

Эти простейшие физические нагрузки усилят эффективность выполняемых вами упражнений для похудения. Они придадут ягодицам и бёдрам прекрасные, рельефные очертания и избавят от апельсиновой корки.

  • Организуйте правильный питьевой режим

Если в вашем организме не будет правильно протекать процесс обмена веществ, от жировых отложений на ягодицах и бёдрах будет избавиться очень трудно даже при выполнении самых лучших упражнений. Для того, чтобы активизировать его, в течение дня (начиная с момента пробуждения, но только до 18.00) выпивайте около 1,5-2 литров чистой негазированной воды.

Выдрессируйте свой организм, который будет знать, к чему быть готовым в тот или иной момент дня. Это позволит ему лучше перерабатывать пищу и не откладывать её «про запас» на бёдрах и ягодицах. Нужно спать по 8 часов в сутки, ложиться до 00.00 часов, грамотно распределять умственные и физические нагрузки в течение дня, есть в определённое время.

  • Избавьтесь от вредных привычек

Возможно, один из самых трудных для выполнения советов. Многие женщины считают, что курение помогает в деле похудения, но это далеко не так. Вредные привычки тормозят обменные процессы. Поэтому если хотите стать стройной в бёдрах и ягодицах — соберите волю в кулак и бросьте пить и курить.

Данные советы и рекомендации были разработаны фитнес-тренерами, диетологами, медиками для того, чтобы процесс похудения ягодиц и бёдер с помощью специальных упражнений был безболезненным для тела, не опасным для здоровья и принёс максимум удовлетворения. Да, придётся серьёзно поработать над собой, но это, поверьте, того стоит.

Если вы готовы к таким испытаниям и ничто не может свернуть вас с намеченного пути, пора отправляться в спортивный магазин за необходимым инвентарём (если вы предпочли занятия дома), который позволит добиться похудения быстрыми темпами.

Из жизни звёзд. Все знают, какими красивыми бёдрами и накаченными ягодицами обладает известная актриса и певица Дженнифер Лопес. Она не только занимается фитнесом, но и создала собственную авторскую методику упражнений для их похудения.

Список необходимого инвентаря

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40

Без специального спортивного инвентаря упражнения для похудения ягодиц и бёдер могут не дать нужного результата. Он помогает развить и натренировать именно те мышцы, которые вам нужны. Убрать лишние складки и обвисания именно в тех местах, которые вы хотите видеть стройными и подтянутыми. Так что обязательно приобретите эти приспособления.

  • Скакалка. Стоит от 50 рублей, даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер, укрепляя их, делая упругими и красивыми.
  • Тренажёры. Самыми эффективными для похудения бедер фитнес-тренеры считают степпер (от 3 000 рублей), эллиптический тренажёр (от 20 000 рублей), велотренажёр (от 7 000 рублей), беговая дорожка (от 20 000 рублей). В зале лучше позаниматься на Гакк-тренажёре.
  • Гантели. Самый оптимальный вариант — 2-килограммовые (от 300 рублей), упражнения с ними правильно распределяют нагрузку на мышцы, что позволяет быстро достичь похудения ягодиц и придать им красивые, упругие очертания.
  • Лента-амортизатор. Цена от 500 рублей, часто встречается в упражнениях для похудения бёдер и ягодиц, так что можно приобрести и её.

Возможно, вы не сразу научитесь управляться с приобретённым инвентарём. Но несколько видеоуроков, пару дней тренировок — и вы почувствуете всю пользу от этих нужных и интересных приспособлений. С ними упражнения становятся гораздо эффективнее, а долгожданное похудение ягодиц и бёдер наступит гораздо быстрее. Покупка спортивных снарядов — последний этап подготовки. Пора уже начать заниматься.

По страницам истории. По легенде, скакалка — напоминание о том кожаном шнуре, на котором удавился Иуда Искариот, предавший Христа. Поэтому скакалки особенно популярны были весной, в пасхальное время. Сейчас этот спортивный инвентарь фитнес-тренеры считают лучшим для похудения в бёдрах и ягодицах.

Комплекс домашних упражнений

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Супер комплекс из упражнений для бедер и ягодиц

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц, бёдер в домашних условиях. Их темп и интенсивность определяется по нагрузке. Если чувствуете, что они идут тяжело, начните с минимума, постепенно, с каждым днём увеличивая количество выполненных раз и подходов, что будет способствовать более медленному, но зато гарантированному похудению. Если что-то не получается, всегда можно посмотреть видеоинструкцию, как они выполняются мастерами.

  1. Разминочное упражнение: прыжки на скакалке. Не менее 10 раз.
  2. 10-15 минут интенсивных занятий на домашнем тренажёре для ягодиц и бёдер, если он есть.
  3. Ноги расставляются на ширине плеч. Носочки выворачиваются наружу. Ладонями вниз руки вытягиваются перед собой. Делаются медленные, глубокие приседания так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах и бёдрах. После приседа счёт до 5. Такой же медленный подъём. 3 подхода по 10 раз. Сложное упражнение, но ведёт к неизменному похудению и сбросу лишних килограммов.
  4. Лечь спиной на ровную поверхность. Ладони ложатся под ягодицы. Выпрямляются ноги, а затем медленно поднимаются под прямым углом. Максимально сводятся и разводятся в разные стороны. 3 подхода по 10 раз. Первые признаки похудения гарантированы с таким упражнением в ближайшие сроки.
  5. Устроиться поудобнее на правый бок. Локоть сгибается, делается упор на него. Верхняя нога сгибается в колене, упирается в пол. Вторая поднимается на макисмальную высоту. 3 подхода по 10 раз с обеих сторон.
  6. Встать на одно колено, опираясь на выпрямленные руки. Отвести другую ногу вправо назад, выпрямить, коснуться пола носком. Поднять, сделать 10 круговых движений. Отличное упражнение для похудения нижней части тела (как раз ягодиц и бёдер). 3 подхода по 10 раз для обеих ног.
  7. Встать спиной вплотную к стене. Ноги ставятся на ширине плеч, вес при этом распределяется равномерно на обе ноги. Глубокий вдох, медленное опускание тела. Колени должны быть согнутыми под прямым углом. Удерживайте такое положение как можно дольше. Медленный выдох, плавное возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
  8. Приседания и выпады с гантелями.

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и бёдер хорош тем, что не выматывает, прост в выполнении, может подойти женщинам с разной весовой категорией. Так что если вы мечтаете о стройных очертаниях, обязательно воспользуйтесь им.

Это любопытно! Ягодица — самая большая мышца человеческого тела. Специальные упражнения способствуют не только похудению этой части тела, но и придают её красивые изгибы.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

  1. Жим ногами на тренажёрах — хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
  2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк — отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
  5. Сгибания ног в тренажёре.
  6. Махи ногами стоя или сидя.
  7. Гиперэкстензия — одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками — упор в валики. Исходное положение — корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки — на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела. Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное — поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-byoder-i-yagodic.html

Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра. Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Содержание

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Похудение Фитнес Ягодицы Бедра.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

  • www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
  • www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits.html

Поделиться этой записью: