Упражнения похудение рук

Содержание

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнения Похудение Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Содержание

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Упражнения Похудение Рук. Проблема женщин: упражнения для похудения рук в домашних условиях

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Упражнения Похудение Рук. Как похудеть в руках

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Упражнения Похудение Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Упражнения Похудение Рук. Упражнения для похудения рук

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Упражнения Похудение Рук. Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Упражнения Похудение Рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Упражнения Похудение Рук. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Упражнения Похудение Рук. Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Упражнения Похудение Рук. Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Упражнения Похудение Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Упражнения Похудение Рук.

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Упражнения Похудение Рук.

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Упражнения Похудение Рук.

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Упражнения Похудение Рук.

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Упражнения Похудение Рук.

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Упражнения Похудение Рук.

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Упражнения Похудение Рук.

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Упражнения Похудение Рук.

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Упражнения Похудение Рук.

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Упражнения Похудение Рук.

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Упражнения Похудение Рук.

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Упражнения Похудение Рук.

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Упражнения Похудение Рук.

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Упражнения Похудение Рук.

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Упражнения Похудение Рук.

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Упражнения Похудение Рук. Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Упражнения Похудение Рук. Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

  • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.
  • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
  • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.
  • Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
  • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
  • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
  • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.
  • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Упражнения Похудение Рук.

  • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Упражнения Похудение Рук.

  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Упражнения Похудение Рук.

  • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

  • Упражнения Похудение Рук. Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
  • Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
  • Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
  • Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
  • Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Упражнения Похудение Рук. Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Из данной статьи вы узнаете, какие бывают упражнения для похудения рук, каким образом их можно разнообразить и усложнить. Также прочитаете, чем можно заменить профессиональный инвентарь и как его задействовать в своих тренировках.

Статья описывает главные принципы эффективного жиросжигания, следуя которым, вы за максимально короткое время уберете лишнюю жировую прослойку без вреда для собственного здоровья. Составляя личный план тренировок, вы сможете почерпнуть идеи из предложенных десяти видов упражнений, в которых раскрыта правильная техника выполнения и варианты их модификации.

Как упражнения способствуют похудению

Общеизвестный факт, что похудеть локально, то есть в определённом месте, невозможно. Подкожный жир распределяется по всему телу, хоть порой и неравномерно. Поэтому основой для похудения как в руках, так и в животе или ногах будет один и тот же принцип — регулярные силовые и кардионагрузки, чистое питание и достаточное потребление жидкости.

Однако, чтобы избавиться от обвисших и дряблых предплечий, все-таки можно подобрать комплекс упражнений, который будет входить в общеукрепляющую тренировку.

Упражнения Похудение Рук.

Обратите внимание! Если у вас минимальная физическая подготовка, то начать свой путь в мир спорта можно с быстрой ходьбы. Это самое простое, но весьма эффективное занятие на протяжении 1−2 недель повысит вашу выносливость, слегка приведет в тонус мышцы и подготовит тело к более серьезным нагрузкам.

Рекомендуется взять себе за привычку проходить в день не менее 10 000 шагов, что поначалу кажется чем-то очень сложным. Но вскоре нагрузки станут вполне посильными, и вы с легкостью сможете перейти даже на бег для похудения.

Направленные на руки и плечи упражнения эффективно задействуют еще мышцы спины и грудного отдела. Важно понимать, что предплечье состоит из бицепса, трицепса, которые отвечают за рельефность рук, а также дельтовидных мышц и трапеций, формирующих плечо.

Упражнения Похудение Рук.

Каждое упражнение можно адаптировать так, чтобы работали разные группы мышц. Также одно и то же упражнение может больше способствовать либо накачиванию мускулатуры, либо сжиганию жира. Так, для избавления от лишней жировой прослойки лучше брать небольшой вес, но повторять задание большее количество раз.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Ни для кого не секрет, что существует множество разнообразных упражнений и техник. И это хорошо, поскольку зацикливание на одном-двух видах ни к чему не приведет. Мышцы имеют свойство «запоминать» прежнюю нагрузку, и если не менять техники, то эффективность таких тренировок практически упадет до нуля.

Интернет кишит всевозможными комплексами занятий: в домашних условиях или в зале, с инвентарем или без него… Конечно, чтобы понять, какие упражнения вам больше по душе, а какие — нет, необходимо сделать только одно — попробовать выполнить их. Но учтите, что в начале пути практически всё будет даваться с трудом, и не нужно делать вывод, что ничего не подходит. Только регулярный труд и терпение приведут вас к намеченному результату.

Упражнения Похудение Рук.

Бывает так, что не всем нравятся силовые упражнения, тогда можно выбрать какой-либо другой вид спорта. Благо, их существует достаточно много на любой вкус: велосипедные прогулки, бег, аэробика, теннис, прыжки на батуте и т. д. Как уже было сказано выше, жиросжигание происходит равномерно по всему телу, поэтому любой вид активности будет стимулировать этот процесс.

На первых порах можно выполнять упражнения без гирь и гантель, но спустя какое-то время лучше повысить нагрузку. Не бойтесь перекачать свои руки, это сделать не так просто, как кажется. Чтобы создать такой рельеф, как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, необходим большой вес и дополнительное специальное питание с увеличенным содержанием протеина.

Упражнения Похудение Рук.

Обратите внимание! В качестве утяжелителей веса могут подойти не только профессиональный спортинвентарь, но и обычные бутылки с водой, песком и даже сковородки.

Как вы уже поняли, главное — желание и стремление. Если их не будет, то всегда найдутся отговорки. Только путем проб можно подобрать наиболее оптимальные упражнения для себя, а со временем нужно расширять выбранный комплекс.

Лучшие упражнения

Помните, что практически любое упражнение можно как усложнить дополнительным весом, так и упростить. Подбирайте нагрузку по своим личным ощущениям, не перегружайте тело и не доводите себя до изнеможения. При отсутствии какого-либо инвентаря попробуйте заменить его на подручные средства или выполняйте пока упражнение без него.

Важно! Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в готовность к более серьезным нагрузкам. Не игнорируйте данный этап, поскольку из-за неподготовленных суставов легко можно получить травму.

Отжимания

Это база, которую можно выполнять в различных техниках. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты и упираются в пол, туловище не прогибается, ноги на ширине плеч. Выполнить 5−10 отжиманий, касаясь грудной клеткой пола. Подбородок при этом слегка приподнят, а спина не прогибается.

Упражнения Похудение Рук.

Варианты выполнения:

  • Для облегчения можно задействовать технику с коленей. Тело при этом должно быть такое же ровное, угол между туловищем и полом составляет 45 градусов.
  • Отжимание от скамьи или стенки отлично подойдет новичкам.
  • Большую роль в задействовании мышц играет постановка рук. Если они расположены широко, то задействуется в основном грудная область и бицепс, если узко, то плечи, спина и трицепсы.
  • После каждого отжимания можно подтягивать к груди гантель или отводить с ней руку в сторону. Это увеличит нагрузку и разнообразит упражнение.

Планка

Это статическое упражнение, которое задействует все тело. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, бедра не подняты, поясница не прогибается, ноги на ширине плеч. Необходимо стоять в таком положении от 20 секунд и более, в зависимости от степени подготовки.

Упражнения Похудение Рук.

Обратите внимание! Важна именно техника, поэтому, если чувствуете, что положение тела меняется — сделайте перерыв. Планку можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая временной интервал на 5−10 секунд.

Варианты выполнения:

  • Стоять на ровных, вытянутых руках.
  • Боковая планка — упор приходится на одну руку, туловище повернуто перпендикулярно полу. Выполнять на обе руки поочередно.
  • Стоя в классической планке, подтягивать каждую ногу к грудной клетке, имитируя бег с высоким подниманием колен в лежачем положении.
  • Поднять и вытянуть одну руку и противоположную ей ногу. Простоять в таком положении половину отведенного времени, затем поменять руки и ноги.

Подтягивания

Классика, в которой задействуются и спина, и грудь, и руки. Важна техника, а количество повторений может с каждым разом постепенно нарастать. Даже если вы сделаете 2−3 подтягивания без рывков ногами, то это будет гораздо эффективней.

Упражнения Похудение Рук.

Вращение рук с гантелями

Вам понадобятся маленькие гантельки по 0,5−1 кг либо другой предмет такого же веса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, не согнуты в локтях, вытянуты в стороны с утяжелителями. Выполнять вращательные движения по очереди: по часовой стрелке, против, подняв руки вверх, выставив руки вперед. На каждое движение отводится 15−20 секунд, выполняется без перерыва.

Упражнения Похудение Рук.

Поднятие гантелей

Можно выполнять как стоя, так и сидя. В последнем варианте нагрузка будет больше, поскольку туловище не сможет инерционно раскачиваться вперед-назад. Основная нагрузка приходится на бицепсы.

Техника выполнения: берем гантели и подносим их к туловищу, сгибая руки в локтях. При этом важно зафиксировать локти на одном месте и не отбрасывать руки назад при опускании гантелей. Для сжигания лишнего жира в области рук рекомендуется брать небольшой вес (2−4 кг) и выполнять большое количество повторений.

Упражнения Похудение Рук.

Обратите внимание! Если у вас есть эспандер или резинки для фитнеса, то можно использовать их. Стать ногами на резинку и поднимать концы эспандера к туловищу.

Жим гантелей

Задание выполняется из положения стоя. Необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и согнуть их в локтях до угла в 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем вытянуть руки вверх, задержаться на пару секунд и повторить 10−15 раз по 3 подхода. Данная техника отлично прорабатывает рельеф плеч.

Упражнения Похудение Рук.

Скрещивание гантелей лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки развести по сторонам. При поднятии рук над собой необходимо дважды скрестить гантели, затем поджать руки к груди, вытянуть их перед собой и снова развести по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10−12 повторений. Руки на пол класть нельзя, мышцы должны быть все время в тонусе.

Упражнения Похудение Рук.

Махи рук лежа

Лежа на полу, одна рука вытянута в сторону головы, а вторая смотрит вниз. Используйте в качестве утяжелителей гантели удобного веса либо бутылки с водой. Попеременно выполнять махи руками так, чтобы они были разведены в противоположные стороны: одна вверху, вторая внизу, при этом класть руки на пол не нужно. Выполнить 20 повторов.

Обратные отжимания

Вам понадобится устойчивая скамья или диван. Исходное положение: развернуться спиной к опоре, положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, ладони упираются в скамью. Выполнять 10−12 отжиманий, следя за углом в локтях, который должен быть 90 градусов при сгибании.

Упражнения Похудение Рук.

Разведение рук

Вам понадобятся утяжелители — возьмите в качестве них гантели, бутылки или эспандер. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Поднимаем руки по сторонам чуть выше уровня плеч, при этом плашки гантелей должны быть слегка наклонены вниз. Плавно повторяем упражнение около 12 раз.

Упражнения Похудение Рук.

Советы для большей эффективности

Подводя итоги всего вышесказанного, можно составить список основных правил и принципов, следуя которым, можно гораздо быстрее и эффективнее избавиться от жира в предплечьях.

  • Составьте себе план тренировок, учитывайте дни отдыха. Если заниматься без передышки, то эффект может понизиться, а организм истощиться.
  • Не забывайте менять нагрузки, планируйте свои тренировки так, чтобы каждый раз работали разные группы мышц. Это не даст мускулатуре «забиться».
  • Увеличивайте вес. Со временем ваша выносливость станет лучше, а мышцы сильнее. Поэтому не останавливайтесь на привычных нагрузках, повышайте количество подходов, берите дополнительный вес, усложняйте упражнения и т. д.

Упражнения Похудение Рук.

  • Используйте спортивный инвентарь (гири, гантели, резинки…). Этот совет частично относится к предыдущему пункту. В качестве дополнительного веса можно брать что угодно: от инвентаря до бутылок с водой. Также сейчас очень распространены резинки для фитнеса, которые при правильном применении могут заменить множество тренажеров.
  • Помните, что техника — это главное, а количество повторений — это второстепенное. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять задуманное число подходов, используя идеальную технику, но не всегда это получается. Лучше выполните меньше раз, но правильно.

Упражнения Похудение Рук.

  • Бывает так, что при длительных тренировках и уменьшенной калорийности может остановиться вес в одной точке. Когда наступает пауза в похудении, можно сделать небольшое кратковременное увеличение калорийности. Это позволит разогнать метаболизм. Буквально пару дней попробуйте питаться на 100−150 ккал больше, затем снова переходите на прежний рацион.
  • Очень эффективными считаются тренировки методом Табаты. Их суть заключается в следующем: вы подготавливаете план из нескольких упражнений, которые выполняются интервально. Допустим, 20 секунд отжиманий, 5 секунд перерыв, 20 секунд прыжки. И так 10−12 раундов. Потом идет минута или две отдыха, а следующий подход будет состоять из двух других упражнений с такими же промежутками времени. Этот вид тренировок признан одним из самых эффективных, поскольку одновременно с силовыми упражнениями вы, можно сказать, проводите и кардио.

Упражнения Похудение Рук.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата.

Конечно, можно и быстрее, но тогда придется себя слишком ограничивать в питании, нагружать интенсивными тренировками, что для неподготовленного организма будет стрессом. В таком случае можно заработать себе гораздо больше серьезных проблем, нежели просто лишний вес.

Упражнения Похудение Рук.

Также играет роль индивидуальные особенности организма. Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период «затишья», когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ. Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

Важно! Диетологи и врачи крайне не рекомендуют понижать калорийность своего дневного рациона до отметки менее чем 1400 ккал. Сбалансированное питание должно включать ежедневную норму полезных жиров, сложных углеводов и растительных или животных белков.

Полезные видео

В этом видео вы увидите несколько новых и интересных упражнений, нацеленных на сжигание жира в руках и плечах. Фитнес-блогер выполняет многие из них без инвентаря, но можно усложнить свою задачу, взяв дополнительно гантели.

Идеальный рельеф рук за 14 дней — это реально! Как? Узнайте из видео.

Проблема лишнего веса в определенных областях тела — не редкость, а скорее, даже наоборот. Многие девушки задаются вопросом «Как похудеть в руках?», надеясь, что есть волшебный рецепт для мгновенного избавления от жира. Увы, но нет. Только комплексный подход к похудению избавит вас от этой проблемы. Но уделяя особое внимание на тренировках проблемным зонам, в нашем случае рукам и плечам, можно подтянуть кожу, добавить рельеф мускулатуре и привести мышцы в тонус.

Какие из предложенных упражнений понравились вам больше всего и оказали максимальный эффект на тренировках? Делитесь своими комплексами занятий и черпайте новые идем от других девушек в комментариях.

Источник: https://city-glam.com/zdorove/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Поделиться этой записью: