Упражнении для похудение рук

Содержание

Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Упражнении Для Похудение Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Толстые и обвисшие руки – это актуальная проблема, которая указывает на лишний вес и пассивный образ жизни. Уменьшить объём и укрепить мышцы помогут упражнения для похудения рук. Чтобы достигнуть положительного результата, нужно сочетать силовые элементы с кардионагрузками и правильным питанием.

Для достижения стройности верхней части тела не обязательно посещать тренажёрный зал. Можно выполнять эффективные комплексы с гантелями или без них в домашней обстановке. Существует даже специальная пальчиковая гимнастика для похудения пальцев.

Содержание

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо). Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Упражнении Для Похудение Рук. Как похудеть в руках

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Быстрые и эффективные варианты для домашних условий

Чтобы узнать, как похудеть в руках девушкам, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Ведь провести тренировки можно в домашних условиях. При регулярном выполнении упражнений для похудения удастся достигнуть заметных результатов уже через месяц.

Чтобы домашние тренировки принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Делайте упражнения для похудения рук с собственным весом или небольшими гантелями.
  2. Если вы не хотите увеличить объём мышц, то выполняйте каждое движение в быстром темпе по 15 – 25 раз без отягощения или с ним.
  3. Оптимальный вес гантелей для новичков – от 2 до 3 кг, для более опытных спортсменок – от 4 до 5 кг.
Упражнении Для Похудение Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Гантели для фитнеса

Гантели во время тренировок для похудения рук можно заменить эспандером или эластичной лентой. Ещё несколько важных советов:

  1. Во время тренинга нагружайте бицепсы, трицепсы, дельты.
  2. Соблюдайте технику, учитесь чувствовать целевые мышцы.
  3. Повысить нагрузку на мускулатуру помогут пульсирующие движения. Во время тренировки можно чередовать классические упражнения для похудения с пульсирующими.
  4. Количество повторений для каждого спортивного элемента – от 15 до 20, достаточно 2 сетов. При выполнении статических упражнений нужно зафиксироваться на 30 – 40 секунд.
  5. Перед занятием следует выполнить разминку, а после него – заминку.
  6. Заниматься нужно минимум 2 раза в неделю по 30-60 минут. Ещё лучше – через день.

При соблюдении вышеописанных правил девушке удастся похудеть, подтянуть верхнюю часть корпуса и повысить тонус мышц.

Важно избегать высокой нагрузки на плечевой сустав, так как его легко травмировать.

Ежедневная зарядка

Укрепить мышцы рук и плеч поможет простая зарядка. При регулярном выполнении конечности станут более тонкими, появится аккуратный рельеф, бюст подтянется, а осанка улучшится. Некоторые упражнения заставляют работать мышцы шеи, спины и даже живота.

Упражнении Для Похудение Рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Перевернутое упражнение «намасте»

Приведём список упражнений, которые нужно ежедневно делать, чтобы похудели руки:

  1. «Лови звезды» – стойте прямо, посмотрите вверх, поднимайте руки по очереди, делая вид, что ловите звезды, сжимайте их в кулаки.
  2. «Слон» – наклоните корпус параллельно полу, опустите расслабленные руки, размахивайте ими в стороны, как слон хоботом. Голова двигается вместе с конечностями.
  3. «Кобра» – лежа на животе, прижмите руки к затылку, поднимите голову и грудь, локти отодвиньте назад.
  4. «Теннисный мяч» – сжимайте ладонями на уровне груди мячик.
  5. «Равновесие» – разводите, а потом сводите руки с толстыми книгами или небольшими гантелями. Конечности параллельны полу.
  6. «Ножницы» – разведите конечности в стороны, а потом скрещивайте их перед собой.
  7. «Птица» – встаньте ровно, руки разведите в стороны, ладони поднимите вверх, плавно отведите их максимально назад, а потом верните.
  8. «Колыбель» – скрестите руки перед собой, положив ладони на локти. Пытайтесь поднять конечность снизу, преодолевая сопротивление верхней. Потом поменяйте положение рук и повторите.
  9. «Подбородок» – согните конечности перед собой, положите ладонь на другую, потом нажимайте на них подбородком, а кисти пусть преодолевают сопротивление.

Эта зарядка, чтобы руки не обвисали, занимает не более 15 минут. Первые результаты заметны уже через 10 дней. Каждое упражнение нужно повторять по 20 раз. Для сохранения физической формы количество повторений сокращают до 10, а кратность выполнения комплекса – до 3 дней в неделю.

Упражнения с гантелями

Для проработки бицепса, трицепса и дельт рекомендуется выполнять эффективные упражнения для похудения и укрепления мышц с гантелями:

Упражнении Для Похудение Рук. Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Упражнения для рук с гантелями

  • подъём гантелей вверх стоя или сидя;
  • подъём рук со снарядами перед собой;
  • разведение конечностей с отягощением в стороны;
  • подъём гантелей над грудью;
  • сгибания на бицепс (классические, попеременные, в стороны, на плечи с поднятыми локтями, хватом «Молоток»);
  • мах гантелями в наклоне (стоя или сидя);
  • разведение рук со снарядами для плеч и груди;
  • повороты кистей с отягощением вверх-вниз для трицепса и плеч;
  • жим одной гантели из-за головы на трицепс;
  • разгибание гантели на трицепс с наклоненным корпусом.
Новичкам достаточно выполнить каждое упражнение столько раз, сколько по силам. По достижении 10 повторов можно увеличить нагрузку, взяв гантели большего веса.

Важно научится ощущать целевые мышцы и правильно подобрать вес снарядов.

Другие эффективные упражнения

Говоря о самых эффективных упражнениях для похудения рук без гантелей и других спортивных снарядов, нельзя не вспомнить о разных видах отжиманий:

  • отжимания от стены подходят новичкам, во время выполнения нужно отступить 1 шаг назад, а руки разместить на уровне середины груди;
  • отжимания на коленях делают девушки со слабым уровнем физической подготовки;
  • классические отжимания от пола эффективно нагружают грудные мышцы, трицепсы, часть дельт, кисти, низ спины, пресс;
  • обратные отжимания тренируют трицепс, их выполняют, повернувшись спиной к лавке или к другой опоре.
Упражнении Для Похудение Рук. Проблема женщин: упражнения для похудения рук в домашних условиях

Эти упражнения нужно включать в комплекс для похудения рук и спины

Еще одна многовариативная нагрузка – планка. Во время ее выполнения задействуются практически все мышцы тела, в том числе руки и плечи. Варианты планки:

  • классический – упор на ладони и носки, тело ровное, без прогиба в области таза;
  • на предплечьях – опираться нужно не на ладони, а на предплечья;
  • с упором на одну ногу, вторая находится в воздухе несколько секунд;
  • с поочередным подъёмом ног;
  • на одной руке, вторая вытянута вперед;
  • на боку – упор на конечности с одной стороны, верхнюю руку нужно положить на пояс;
  • с касанием плеч в планке – одной рукой нужно прикоснуться к плечу с противоположной стороны;
  • ходьба в планке – с локтей нужно подняться на ладони (поочередно правой, а потом левой рукой), а затем вернуться в исходное положение;
  • с гантелями – выполняется классическая планка, но в руках гантели, следует подтянуть снаряд к груди, а потом опустить, и повторить для другой конечности.

Фиксироваться в планке нужно столько, сколько получается. Ваш ориентир – от 30 до 60 секунд.

Упражнении Для Похудение Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Очень важно правильно выполнять упражнение

Чтобы похудели руки и улучшилась форма груди, можно выполнять упражнение под названием «Сдавливание ладоней». Для этого нужно соединить ладони на уровне груди, поднять их над головой, а потом с усилием сжимать 20 – 30 секунд. Количество повторений – от 5 до 10.

«Берпи» – это одно из самых эффективных упражнений для похудения, которое задействует почти все мышечные группы. Оно ускоряет метаболизм, кровообращение, запускает процесс жиросжигания. По сути это комбинация из планки, отжимания и прыжка. Из глубокого приседа девушка встает в планку, делает отжимание, опять приседает и выпрыгивает вверх. Берпи выполняется без пауз несколько раз.

Для укрепления плечевого пояса и ускорения сжигания жиров можно делать подтягивания на турнике. Но этот элемент под силу спортсменкам продвинутого уровня. Новичкам перед его выполнением следует укрепить мышцы с помощью вышеописанных упражнений.

Силовые упражнения рекомендуется комбинировать с кардионагрузками. Чтобы ускорить похудение в области предплечий, можно заниматься на гребном или эллиптическом тренажере. Для разогрева мышц перед силовым тренингом можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, степпере, попрыгать на скакалке. Подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам можно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, танцев.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые и аэробные тренировки в разные дни недели. Тогда жиросжигательный эффект усиливается.

Упражнении Для Похудение Рук. Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Упражнения на домашнем степпере

После выполнения комплекса для похудения рук и плеч, нужно сделать растяжку:

  • сцепите руки в замок за спиной, тяните 30 секунд;
  • одну прямую конечность вытяните вперед, а потом прижмите к себе другой;
  • опять повторите первое упражнение;
  • согните руку, отведите её за голову, свободной рукой потяните её за локоть.

Это позволить расслабить мышцы, сделать более эластичными связки.

Как накачать руки, чтобы не обвисали

Ситуации, когда девушки интересуются, как им накачать обвисшие руки, нередки. Сделать это проще в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование для качественной проработки мышц.

Эффективный комплекс для похудения рук и плеч в спортивном зале:

  • разминка – занятие на эллиптическом тренажере – от 5 до 10 минут;
  • отжимайтесь (от стены, на коленях или от пола – в зависимости от уровня подготовки) 15 – 20 раз;
  • поочередно сгибайте руки с гантелями к плечам, повторите от 15 раз;
  • жмите гантели стоя 15 – 20 раз;
  • стойте в планке (любой из видов) – 30-60 секунд;
  • разгибайте руки с гантелью из-за головы – 15 раз;
  • выполните тягу верхнего блока к груди – от 15 раз;
  • растяжка – 5 минут.
Упражнении Для Похудение Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Боковая планка

Все упражнения для похудения выполняются в 2 подхода. Достаточно проводить тренировку дважды за неделю. В свободные дни можно сделать зарядку или позаниматься на кардиотренажерах.

Как похудеть в пальцах на руках

Некоторых девушек интересует, как быстро похудеть в пальцах на руках. Если это связано с отеками, то следует вывести лишнюю жидкость. Для этого необходимо ограничить количество соли в рационе и принимать мочегонные средства растительного происхождения, которые посоветует врач.

Есть специальная гимнастика для похудения пальцев рук:

  1. Сожмите кулак, накройте большим пальцем все остальные, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом максимально раскройте ладонь.
  2. Стоя тесно прижмите ладони к плоской поверхности, задержитесь на 30 секунд.
  3. Согните пальцы, попытайтесь их кончиками дотянуться к основанию нижних суставов, зафиксируйтесь на полминуты.
  4. Прижмитесь ладонью ко столу, по очереди поднимайте и опускайте каждый палец, при этом не отрывайте руку от поверхности.

Повторите каждое упражнение по 4 – 5 раз.

При регулярном выполнении простых упражнений пальца станут более стройными и гибкими.

Полезное видео

Упражнения для рук без использования гантелей:

Заключение

Упражнения для похудения рук нужно сочетать с правильным питанием. Кардио и силовые тренировки можно выполнять дома или в спортзале. Но во втором случае девушке удастся достигнуть лучших результатов, так как у неё в распоряжении будет все необходимое спортивное оборудование. Уменьшить объём пальцев поможет специальная гимнастика.

Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнении Для Похудение Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Содержание

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Упражнении Для Похудение Рук. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Упражнении Для Похудение Рук.

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Упражнении Для Похудение Рук.

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Упражнении Для Похудение Рук.

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Упражнении Для Похудение Рук.

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Упражнении Для Похудение Рук.

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Упражнении Для Похудение Рук.

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Упражнении Для Похудение Рук.

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Упражнении Для Похудение Рук.

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Упражнении Для Похудение Рук.

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Упражнении Для Похудение Рук.

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Упражнении Для Похудение Рук.

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Упражнении Для Похудение Рук.

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Упражнении Для Похудение Рук.

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Упражнении Для Похудение Рук.

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Упражнении Для Похудение Рук.

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Упражнении Для Похудение Рук.

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Упражнении Для Похудение Рук.

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Упражнении Для Похудение Рук.

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Содержание

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Упражнении Для Похудение Рук.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Упражнении Для Похудение Рук. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Поделиться этой записью: