Сколько надо ходить что бы похудеть

Содержание

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Ежедневно в среднем мы проходим 4000-6000 шагов в день. Это включая дорогу на работу и с работы, передвижения по квартире и офису. В километрах это приблизительно 2-3 км. Немного. Этого количества активности точно не хватит, чтобы похудеть. А сколько хватит?

Ходьба – моя любовь!

Всю свою молодую жизнь я потратила на сидение в офисе. Компьютер и удобное офисное кресло – все, что мне было надо лет 20 назад. Я старалась делать свою работу качественно и совсем не думала о здоровье. А когда очнулась, мне уже 40 с хвостиком и на весах 108 кг!

Срочно нужно было что-то с этим делать. И спасением стала методика одного довольно известного в стране диетолога. Купила его книгу и начала заниматься. Так вот именно его методика привила мне любовь к ежедневной ходьбе.

Он предписывал ходить по 16 тысяч шагов в день. Не сразу, но постепенно я пришла к этой цифре. И похудела на 25 кг!

Впрочем, по данным журнала Frontiers in Endocrinology, для предотвращения диабета II типа, а также метаболического синдрома необходимо заниматься ходьбой не менее 150 минут в неделю. Это по 30 минут в день в течение 5 дней. Не так уж и много, не правда ли?

Как лучше всего ходить для похудения?

  1. Доктора рекомендуют для начала выбрать правильную обувь и одежду. Пятка в кроссовках не должна «ездить», при этом, между носком ноги и кроссовки должно быть небольшое расстояние. Одежда должны быть из натуральных тканей, чтобы кожа могла «дышать».
  2. Перед выходом на прогулку или на дорожку обязательно выпейте стакан горячей воды. И возьмите с собой бутылочку теплой воды, чтобы периодически делать пару глотков.
  3. Есть перед ходьбой не рекомендуется. Максимальный интервал от приема пищи до ходьбы должен быть не менее часа. В противном случае вы будете сжигать гликоген из пищи, а не жир с живота.
  4. Скачайте на смартфон любой шагомер и следите за пройденным расстоянием. Планируйте свой маршрут заранее, чтобы не отвлекаться на раздумья, куда пойти дальше и контролировать расстояние.
  1. Составьте для себя приятный плейлист из ритмичной музыки. Она не должна раздражать, не должна расслаблять. Хорошо, если ритм музыки совпадает с ритмом ваших шагов.
  2. Пройдите треть пути не очень быстрым темпом, треть пути – в ускоренном темпе и последнюю треть – снова снизьте скорость. Основной темп должен быть таким, что вы при необходимости можете разговаривать без одышки.
  3. Вам уже жарко? Это хорошо. Это значит, что процесс сжигания жира уже пошел. Как же приятно осознавать это!
  4. Если отекают кисти рук, поднимите руки вверх на некоторое время, потрясите кистями, поработайте кулаками.
  5. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот. Вы не должны задыхаться.
  6. В конце такой спортивной прогулки замедлитесь, сделайте несколько упражнений на растяжку. Особенно важно дать компенсацию ногам и расслабить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

И еще один совет: проходите основное расстояние – примерно 7000 шагов – по утрам, когда на улицах еще немного машин и у вас есть возможность дышать не слишком загазованным воздухом. И еще одну прогулку, уже можно неспешную, сделайте вечером перед сном. Так вы наберете в копилку 10000 шагов. Остальные доберутся автоматически во время вашей обыденной активности.

Ходьба для похудения – оптимальный вид физической нагрузки. Она не требует специального снаряжения, спортивного зала. Если вы стесняетесь заниматься спортом на глазах у посторонних, поверьте, они даже не поймут, что, просто быстро передвигаясь по улице, вы на самом деле тренируетесь и худеете. Единственное, от чего лично я хочу вас уберечь (поскольку испытала это на себе), обязательно ухаживайте за суставами после тренировки. Растягивайтесь, можете принять хотя бы 10-минутную ножную ванну, смазывайте суставы кремами и гелями, поддерживающими здоровье. Это важно, иначе через несколько лет суставы дадут о себе знать.

Здорового вам похудения!

Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь.

Еще о физической активности при похудении можно почитать:

Дышим и худеем! Этот факт до сих пор не очевиден некоторым диетологам и тренерам

Почему вредно качать пресс для похудения живота?

Источник: https://zen.yandex.ua/media/vecherny_chai/hodba-dlia-pohudeniia-skolko-nujno-hodit-v-den-chtoby-pohudet-5ee1dd879ff29916e17660a3

Ходьба для похудения

В погоне за идеальной фигурой люди готовы тратить огромные деньги, прибегать к сложным упражнениям и методикам. Но почему-то мы забываем о простом, естественном, доступном каждому и, главное, эффективном методе похудения – ходьбе. Ведь при рациональном применении она позволяет достичь поразительных результатов.

Ходьба является одним из наиболее безопасных методов борьбы с лишним весом. Она не требует специальной подготовки, инвентаря или специфических наклонностей – ходить могут все, это заложенный природой механизм передвижения. Кроме снижения веса регулярные занятия позволят развить способности организма.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.

Содержание

Польза ходьбы

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбы можно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешком мужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьба в борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Происходит это при достижении порога потери веса. Если человек и далее продолжает терять массу тела, судят о заболевании или патологическом похудении.

Немаловажны занятия в одно и то же время. Наибольше пользы от ходьбы можно достичь в случае выполнения физических нагрузок в одно и то же время, поскольку организм привыкает к подобному распорядку дня, обмен веществ активизируется точно в определенное время: ускоряется передача нервных импульсов, происходит выброс гормонов, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и т.д.

Советы начинающим

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее. О необходимости увеличивать интенсивность и время тренировок будет свидетельствовать легкая переносимость предыдущих нагрузок, ощущение, что было выполнено не все и есть возможность сделать больше.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой + дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы + дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие + нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения + дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба + силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше. Важно чтоб тренировки проходили не позже, чем за 3 ч до сна, иначе можно сбить биологические ритмы, навредить сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к. она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают. Обязательно следить за самочувствием, дыханием и сердцебиением. После можно отдохнуть перед основной тренировкой до 5-8 мин. Кроме того, разминка позволит сжигать больше калорий.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Техника ходьбы

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Техника правильной ходьбы такова:

  • Правильная осанка. Стоять нужно прямо, не выгибать спину и не наклоняться вперед иначе напряжение на стопы и позвоночник возрастет в 1,5-2 раза, что усиливает повреждение костной и хрящевой ткани. Правильная осанка обеспечит легкое дыхание и позволит избежать болей в ногах и спине.
  • Подбородок параллельно земле, взгляд прямо. Так обеспечивается надежная фиксация шейного отдела позвоночника, что минимизирует вероятность получения травмы. Взгляд вперед позволит своевременно отреагировать на появление препятствия.
  • Плечи расслаблены. Они располагаются свободно или немного отведены кзади (зависит от гибкости суставов). Ходьба с напряженным плечевым поясом приводит к чрезмерному сотрясению внутренних органов.
  • Живот подтянут, но не напряжен. Так достигается эффект подушки – внутренние органы поддерживаются в физиологичном положении, минимизируется их сотрясение.

Эффективность сжигания жира во время ходьбы или бега возрастает при включении в работу рук. По различным данным это увеличивает результативность занятий на 4-10%. Конечности сгибают в локтевых суставах под прямым углом. Если такая техника слишком изматывает, руки можно включать в работу на 5-15 мин, пока организм не привыкнет к возрастающим нагрузкам.

  • Запрещено сжимать кулаки. При сжатых кулаках повышается артериальное давление, что крайне не желательно. Локти советуют держать поближе к туловищу.
  • Стопы располагаться параллельно друг другу. Это убережет суставы от преждевременного изнашивания.
  • Ходьба представляет собой перекатывание с пятки на носок. Сначала опускают пятку, затем ступня перекатывается к носку. При одновременном соприкосновении с поверхностью всей ступни стоит пересмотреть технику или сменить обувь.
  • Шаги умеренные. Слишком длинный или короткий шаг нарушает равновесие, увеличивает нагрузку на ступню. Отталкивающая конечность должна находиться на большем расстоянии от корпуса, т.к. на нее возлагается сила толчка.
  • Дыхание должно быть умеренной глубины, равномерным. Резкие вдохи и выдохи приводят к тому, что дыхание быстро собьётся и тренировку придется остановить. Появление выраженной одышки, дискомфорта или болей в области легких – сигнал к снижению интенсивности тренинга или к его прекращению.
  • Сердцебиение не должно превышать максимального для конкретного возраста.
  • Существует понятие «жиросжигающей зоны пульса» – частоты сердечных сокращений, при которой достигается максимальное сжигание жировых запасов. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах (получите границу безопасного пульса для конкретного возраста) и умножить на соотв. процент.
  • Скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно.

Сколько пить воды

Восполнение водных и минеральных потерь обязательно. Большая часть растворенных в воде солей выводится из организма с потом. При отсутствии их поступления наблюдаются проблемы с сердцем, нервной системой, могут развиться судороги.

Пить перед началом тренировки можно. Но немного. Иначе нарушается дыхание, значительно возрастает нагрузка на сердце и почки. Рекомендовано пить во время тренировки небольшими глотками (3-5). Не стоит употреблять слишком много воды, иначе занятие придется прекратить.

После тренировки необходимо восстановить водно-минеральный баланс. Помогут свежевыжатый сок или минеральная вода (лучше без газа). Не стоит употреблять много жидкости за раз. Лучше выпить тот же объем за короткие промежутки времени. Среднестатистическому человеку для восполнения потерь жидкости хватает от 0,5 до 1,5 л воды за тренировку.

Употреблять спортивные напитки с кофеином крайне не желательно. Т. к. они чрезмерно нагружают сердечную мышцу, приводят к повышению артериального давления.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть — рассчитываем километры

Цель во время прогулки

Каждая тренировка должна преследовать определенную цель, что сделает ее эффективнее, позволит легче переносить нагрузки. Рекомендовано каждый раз ставить себе небольшое задание. Например: дойти до определенной улицы, преодолеть 10 км или 5 раз взобраться на холм. Подобный подход позволит не пропускать тренировки, выработать стойкость и привычку достигать желаемого. Довольно быстро психика привыкнет к формированию регулярных задач, что позволит постоянно улучшать результаты.

Мотивация

Ходьба является доступным и совершенно бесплатным способом нормализации веса тела. Единственное, что требуется – желание. Регулярные физические упражнения позволят не только избавиться от жировых отложений, но и укрепить здоровье, развить силу и выносливость. Доказано, что занятия спортом формируют волевые качества, позволяют бороться со стрессом, открыть скрытый потенциал. Как минимум это станет полезным увлечением. Если же ходить в сопровождении музыки или аудиокниг можно значительно расширить мировоззрение.

Совместные тренировки позволяют завести новые знакомства, мотивировать друг друга, укрепляют отношения. Отмечено, что во время совместных занятий переносимость нагрузок увеличивается, следовательно, возрастает результативность.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Виды ходьбы

Для похудения можно практиковать разные виды ходьбы. Главное – начинать с меньших нагрузок и постепенно переходить к большим. Ниже представлены наиболее подходящие варианты в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося.

Скандинавская

У скандинавской ходьбы отсутствуют противопоказания, поэтому нею можно заниматься как молодым, так и пожилым людям. Однако лицам с большим избыточным весом желательно быть осторожнее и не переусердствовать с нагрузками, т. к. ходьба с палками позволяет преодолевать большие расстояния и можно переусердствовать с нагрузками из-за чего на следующий день могут болеть суставы.

Скандинавская ходьба с палками вовлекает в работу до 90% мускулатуры по всему телу. Это позволяет быстрее избавляться от жировых отложений, чем при обычной прогулке. Советы врача-инструктора в видео:

Техника такова:

  • стопы при движении перекатываются с пятки на носок;
  • одну руку вытягивают вперед и слегка сгибают в локтевом суставе;
  • вторую держат параллельно одноименному бедру и тянутся нею назад;
  • поочередно шагают со сменой положения конечностей.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Ходьба для похудения

Спортивная

Во время спортивной ходьбы в работу вовлекается практически вся мускулатура, поскольку тренинг требует активной работы руками. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела.

Техника:

  • стопы выполняют перекатывающиеся движения по направлению пятка-носок;
  • в последней точке выполняют силовое отталкивание;
  • шагают часто и не далеко;
  • руки сгибают в локтях, конечности двигаются от талии к груди;
  • передвигаются со скоростью свыше 6-7 км/ч.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Сколько шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть?

По лестнице

Ходьба по лестнице подходит любителям активного образа жизни и продвинутым спортсменам. Она противопоказана лицам, имеющим проблемы со здоровьем (особенно с сердцем, легкими, суставами). Потеря калорий обуславливается массой тела. Рассчитано, что на подъемы по лестнице с частотой 60-70 ступенек/1 мин. тратится 0,14 ккал/1 кг массы тела. В зависимости от интенсивности можно корректировать сжигание жиров. Для максимально быстрой потери веса рекомендовано спускаться и подыматься по лестнице в быстром темпе. Тренировки в спокойном ритме позволяют укрепить мускулатуру конечностей.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг + отзыв с фото

Длительная прогулка

Обычная прогулка на длительные расстояния подходит любому человеку (даже с низкой физической подготовкой и тем, кому противопоказаны другие виды нагрузок). Технически представляет собой обычную ходьбу, но на большие дистанции (см. пункт «Техника ходьбы»). Средняя скорость в пределах 3-5 км/ч. Такие занятия позволяют подготовиться к большим нагрузкам, укрепить мускулатуру. Для лиц со значительным лишним весом такая тренировка позволит эффективно худеть при дозированных и постепенно увеличивающихся нагрузках.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Интервальная ходьба

Интервальные перемещения позволяют до 15% увеличить потерю калорий. Интервалы подразумевают смену умеренного темпа на быстрый: скорость с 3-5 км/ч за короткое время увеличивается до 6-9 км/ч. Ходьба включает 1 мин. быстрого темпа с переходом на умеренный на 2-4 мин. Затем опять переходят к быстрому темпу. Интервальный метод приводит к значительному увеличению расхода энергии, позволяет на весь день ускорить процессы обмена веществ. К интенсивному интервальному методу нежелательно прибегать лицам, имеющим проблемы со здоровьем.Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

На месте

При отсутствии возможности или желания идти на улицу, можно прибегнуть к домашней ходьбе, лучше всего на месте, т. к. в ограниченном пространстве она подходит лучше всего. Эффект от подобных тренировок выражен меньше, чем при занятиях на улице. Хождение на месте выглядит как передвижение бедер с высоким подъемом колен при отсутствии горизонтального перемещения. Чтоб увеличить потерю жировых отложений, рекомендовано включать в работу руки. Технически хождение на месте схоже с обычным, но особая роль отводится высокому подъему согнутых в коленях ног.

Эффективным способом занятий дома является методика известного тренера Лесли Сансон – «Ходьба для похудения с Лесли». Подходит она практически всем, т.к. занятия распределены на «мили», соответствующие уровню подготовки и выносливости занимающихся. Особенность методики заключается в постепенном увеличении нагрузок при их хорошей переносимости. Тренинг по методу Сансон позволяет сжигать от 150 до 600 ккал за занятие.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

http://blog.viralnews.network/

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке с наклоном вверх или ходьба в гору позволяет значительно повысить эффективность жиросжигания. Чем выше наклон, тем сложнее передвигаться. Но подобная тренировка подходит лишь относительно здоровым лицам. Легче ее переносят молодые люди, соотв. им можно преодолевать большие расстояния. Из-за выраженной нагрузки тренировки противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых, легочных, эндокринных патологий, проблемах с почками, суставами и костями. Ходьба на наклонной поверхности считается одной из наиболее эффективных для похудения. Почитайте более подробно о том, как похудеть на беговой дорожке.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Ходьба с весом

По эффективности превосходит предыдущий вариант. Результативность напрямую зависит от скорости, используемого веса, непрерывности занятий, наличия перерывов на отдых. Во время тренировки значительно возрастает нагрузка на сердце, сосуды, дыхательную, эндокринную системы, почки, мышцы. Поэтому ходьба с весом противопоказана лицам, имеющим патологии или заболевания указанных органов.

Техника похожа на стандартную ходьбу, но особое внимание отводится ровному положению шеи и спины, перекатыванию ступни с пятки на носок. При сильной усталости можно немного сгибать ноги в коленных суставах, но лучше все отдохнуть.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Сколько калорий можно сжечь

Результативность тренировок измеряется в потере калорий за 1 ч:

Вид ходьбыПотеря ккал за 1 ч тренировок
Скандинавскаядо 400
Спортивная400-500
По лестнице400-600
Длительная прогулка200-250
Интервальная500-600
На месте150-200
В гору или с наклоном на беговой дорожке450-600
С весом500-700

Эффективность зависит от массы тела, длительности и интенсивности занятий, наличия или отсутствия отягощений, особенностей используемой поверхности.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продуктыРазрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напиткиМинеральная вода
Жирные сорта мясаНежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыбаНежирные виды рыбы, морепродукты
МучноеИзделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продуктыНежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напиткиФрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напиткиЧай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Упражнения для тонуса

Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.

Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:

  • круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
  • глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
  • по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
  • сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
  • отжимания от пола или от наклонной поверхности.

Бег, велосипед или ходьба

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Приложения для Android и iOS

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

  • Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
  • CardioTrainer для Android. Обладает всеми возможностями предыдущей программы, плюс позволяет увидеть разбивку скорости относительно пройденного расстояния. Интересен интерфейс подсчета калорий;
  • Spring. Интересное приложение, не только отслеживающее физическую активность и маршрут, но и благодаря специальному плей-листу позволяющее задавать ритм движения.

Отзыв от эксперта

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть. Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах.Ходьба является полноценной и общедоступной альтернативой бегу, езде на велосипеде, фитнесу или занятиям в тренажерном зале. Но «работать» она будет только при соблюдении всех необходимых условий (регулярность, смена диеты, здоровый сон и т.д.). Подобные занятия практически не имеют противопоказаний, но все же перед ними желательно проконсультироваться с врачом.

Ходьба – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные занятия и соблюдение указанных рекомендаций позволяют сбрасывать вес на уровне с другими, более известными способами. Но для достижения поставленной цели необходимо проявить упорство. Запомните: ваши результаты зависят только от вас.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Ходьба является наиболее доступным и эффективным способом похудения. Систематические занятия способствуют укреплению организма и похудению.

В отличие от бега, у ходьбы нет серьезных противопоказаний, она может использоваться для людей различного возраста и комплекции.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Современный человек 25-39 лет, в среднем, делает 5500 шагов в сутки. А сколько шагов в день должен проходить человек чтобы похудеть ? Таким вопросом задаются многие люди, выбирая ходьбу в качестве основного метода коррекции фигуры.

Большинство диетологов и тренеров, рекомендуют придерживаться нормы – 10000 шагов в день. Цифра в большей мере касается женщин и считается усредненной. Мужчинам, в силу более развитой мускулатуры, достаточно 8000-9000 шагов в сутки. Для худеющих – это оптимальная цель, к которой необходимо стремиться.

Новичкам не следует сразу изматывать свой организм и часами заниматься. Большая нагрузка для неподготовленного человека, способна принести только вред.

Плодотворная подготовка должна длиться не менее 45-60 минут. Но на первых порах, достаточно совершать умеренные получасовые прогулки, со временем ускоряя темпы и продолжительность. Каждый раз необходимо прибавлять до 500 шагов.

Через два-три месяца регулярной работы, пробежка в 6-7 километров станет достижимым рекордом.

Расчет количества шагов в день для похудения

Опытные фитнес-инструктора и диетологи всегда рекомендуют составлять персональную программу, опираясь на индивидуальные показатели и состояние здоровья человека.

Подсчитать необходимое число шагов, можно самостоятельно. Нужно отправиться на спортивную площадку, где имеется разметка. Пройти стометровку, одновременно просчитывая количество совершаемых шагов. Затем цифру 100 (пройденное расстояние) поделить на число сделанных шагов. Полученный результат – это индивидуальная длинна шага.

Например: 100 (метров):125 шагов =0,8 м

Средний показатель длинны шага взрослого человека – 0,65-0,8 м. Таким образом, пройдя 1000 метров, человек совершит 1250-1600 шагов. Чтобы ежемесячно уходило по одному килограмму, в день требуется ходить от 5 километров или делать 6250 шагов.

Рассчитывать индивидуальную норму вручную, не всегда удобно. Для определения персонального плана похудения, существует много различных приложений в телефоне, калькуляторов. В спортивных магазинах в продаже имеются специальные часы с шагомером и другими полезными функциями.

Как правильно шагать для похудения?

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Чтобы добиться заметного результата и не нанести вред суставам, важно не просто шагать, а правильно передвигаться. Для начала тренировок потребуется удобная одежда и обувь на плотной подошве.

Техника здоровой ходьбы предполагает соблюдение ряда моментов:

  • Во время движения, осанку необходимо держать ровно, спину не округлять, взгляд устремлять вперед.
  • Плечи требуется расправить и отвести назад, мышцы живота напрячь.
  • Ноги передвигать параллельно друг другу, ступая с пятки на носок.
  • Согнутые в локтях руки, должны следовать за движением корпуса.
  • Равномерные вдох и выдох производить через нос, не делать слишком глубоких или резких захватов воздуха.

Скорость ходьбы подразделяется на 5 типов:

  1. минимальная – 60 шагов/ мин.;
  2. медленная – 80 шагов/ мин.;
  3. средняя – 110 шагов/мин.;
  4. высокая – 130 шагов / мин.;
  5. очень высокая – 140 и больше шагов/мин.

Особенно, на начальных этапах, передвигаться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость шага. При появлении сильной отдышки, повышении пульса, учащенном сердцебиении, дискомфорте в груди – необходимо прекратить тренировку.

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

  1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное – не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
  2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
  3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно сжигать лишние калории.
  4. Длительная ходьба. Совершатьпешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
  5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки – нежелательно.
  6. На месте. Дажепри наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
  7. Ходьба по наклонной. Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
  8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Тип ходьбыСкандинавскийСпортивныйПо ступенямПрогулкаИнтервальныйС весомШаги на местеПо наклонной плоскости
ккал/в час400450-500550220-250600600-700180-200630-650

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

  • изначальной массы тела человека;
  • скорости передвижения;
  • продолжительности непрерывных шагов;
  • наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
  • системности занятий.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Проходя ежедневно по 5000 метров, похудеть можно. Однако, процесс снижения веса станет достаточно длительным.

При условии, что питание останется на уровне 2200-2500 ккал., в сутки будет сжигаться приблизительно 300 ккал. За 4 недели потеря составит – 9000 калорий или один килограмм. За 12 месяцев можно сбросить 12-14 килограммов.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

Сколько Надо Ходить Что Бы Похудеть.

При проведении регулярных тренировок, в месяц должно уходить около 4 кг, то есть по 1 кг в неделю. Для получения желаемых результатов, необходимо ежедневно двигаться в среднем или интенсивном темпе. Активное сжигание жировых отложений, начинается через 45-50 минут.

Количество сброшенных килограммов у людей с разной массой тела, при одинаковой нагрузке, будет отличаться. Чем больше изначальные объемы, тем быстрее происходит похудение.

Добиться оптимальной нормы в 1 кг в неделю, позволяет создание дефицита калорий, путем сокращения суточного объема на 280-350 кал.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за 30 дней, даже выполняя ежедневно план в 10000 шагов, не получиться. Потребуется сильно сократить рацион и ежедневно тренироваться 2,5-3 часа. Даже для здорового организма – это огромный стресс и серьезная нагрузка.

Чтобы в сжатые сроки скинуть значительное количество лишнего веса, только ходьбы недостаточно. В ежедневный комплекс тренировок потребуется включить силовые упражнения. Без пересмотра пищевых привычек тоже не обойтись.

Заключение

Ускорить темпы похудения может позволить снижение ежедневной калорийности. Для слишком полных людей, спортивная нагрузка должна обязательна дополняться правильной диетой.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/skolko-shagov-v-den-dolzhen-prokhodit-chelovek-chtoby-pokhudet.html

Поделиться этой записью: