Техника правильного бега для похудения для

Содержание

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка. Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.
В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега. Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек. А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.
Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.
Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.
Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.
Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.
После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги. Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается

Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.

Схема 1:

Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе

Схема 2:

Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.
Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.
Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены. Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!
Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.
Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием!
Источник: vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/beg-dlia-pohudeniia-programmy-trenirovok-i-rekomendacii-dlia-nachinaiuscih-5aec29ce5f49678c67a76f31

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Бег для похудения


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Основные правила для похудения беговых тренировок


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начТехника Правильного Бега Для Похудения Для. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процессаинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса. Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

№ недели12345678910
План пробежки1 минута бега — 2 минуты ходьбы2 минуты бега — 2 минуты ходьбы3 минуты бега — 2 минуты ходьбы5 минут бега — 2 минуты ходьбы6 минут бега — 1,5 минуты ходьбы8 минут бега — 1,5 минуты ходьбы10 минут бега — 1,5 минуты ходьбы12 минут бега —

1 минута ходьбы — 8 минут бега

15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега20 минут бега — ходьбы нет
Общее время21202021201823212120
Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

  1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
  2. Натуральные продукты. Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
  3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
  4. Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
  5. Калорийность. Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

  • Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
  • Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
  • Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
  • Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Советы, основанные на ошибках начинающих бегунов

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

  1. Использовать обычные кроссовки. Бег Техника Правильного Бега Для Похудения Для. Бег для похудения — программа для начинающихоснован на правильной постановке не только корпуса, но и ноги. Использование обуви общего предназначения во время тренировок обязательно негативно отразится на вашем здоровье.
    Не стоит экономить на спортивной обуви: отдавайте предпочтение качественному продукту, подходящему вашей стопе, интенсивности тренировок и беговому покрытию.
  2. Дышать, когда появится минутка. Правильное дыхание — залог здоровой работы мышц, мозга и кровеносных сосудов. Не стоит лишать себя этой драгоценности. Дышите равномерно, полной грудью и через нос.
  3. Отказ от разогревающих упражнений. Разминка — важнейшая составляющая безопасного бега: без нее риск получения травмы составляет 95%. Перед забегом позаботьтесь о предварительном разогреве всех групп мышц.
  4. Носка обычной одежды во время занятий физкультурой. Уделите должное внимание спортивному гардеробу, ведь подходящая для физических нагрузок одежда не только делает процесс похудения эффективным, но и более удобным, приятным.
  5. Не пить воду во время бега. Обязательно насыщайте организм жидкостью, если он того требует. Обезвоживание не принесет пользы здоровью.
  6. Резкое окончание тренировки. Недопустимо после интенсивного бега сразу бросаться на диван: лучше восстановить дыхание во время ходьбы.
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

Отзывы

Инна, 26 лет: «С помощью бега мне удалось похудеть на 15 кг за два с половиной месяца. Первое время казалось, что объемы только прибавлялись (так и было, росли мышцы), но уже спустя три недели я вдруг начала таять на глазах.

Было крайне сложно ежедневно заставлять себя отправляться на пробежку, а еще сложней — пересиливать и каждый раз прибавлять одну дополнительную минуту ко времени пробежки. Но я не сдалась, потому что даже вкус крови во рту приятней, чем чувство собственной слабости…».

Егор, 43 года: «Я всегда был человеком с лишним весом — это, видимо, было заложено в генах, потому что, как только заканчивалась очередная диета, вес возвращался в исходное положение. Но бег позволил мне в свои 43 года обрести крепкое, мускулистое тело.

Главное, что при условииТехника Правильного Бега Для Похудения Для. Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения. систематических тренировок нет необходимости в ограничения себя в еде.

Чтобы находиться в постоянном весе, нужно просто отрабатывать то, что наел, или тратить чуточку больше калорий, съеденных в сутки, чтобы похудеть».

Давно мечтаете о красивом теле? Тогда скорее ищите кроссовки, составляйте плейлист, маршрут и выходите на пробежку.

Здоровый образ жизни никогда не выходит из моды, а дисциплинированные и целеустремленные люди никогда не страдают от плохой жизни. Просто бегите от старой версии себя и тело мечты пребудет с вами.

ПредыдущаяУпражненияКомплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном залеСледующаяУпражненияЭффективные упражнения для похудения живота и боков

Источник: https://moyafigura.com/beg-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: