Диета низкоуглеводная low carb

Содержание

Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном

Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.

UPD 2020: Кажется, лед тронулся! Глава Американской диетической ассоциации Трейси Браун призналась, про придерживается LCHF диеты. Для нее самой стратегия ограничения углеводов оказалось успешной – ее диабет второго типа отступил, ей больше не нужен инсулин в инъекциях.

Признание Трейси прозвучало во время записи подкаста журналистки Стефани Гейнс-Браянт в конце января. В это сложно поверить, но представительница организации, которая долгие годы рассказывала об умеренности, физических нагрузках и “надо просто меньше есть” несколько минут подробно объясняла, что сахар – это не только сахар, но и картошка, рис и даже фрукты!

Вот что рассказала Трейси: “Все очень просто. Сахар крови поднимается, когда сахар в вашем теле есть, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с сахаром.

Углеводы превращаются в сахар. И я пытаюсь сделать так, чтобы люди были в курсе, сколько углеводов они отправляют в свое тело.

У углеводов много форм. Хлеб – это углеводы. Паста это углеводы. Даже фрукты. Некоторые люди удивляются: “Фрукты?” Да, но некоторые фрукты содержат очень много углеводов.

И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом.

В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет – бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ.

Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. С помощью мобильного, вы можете посмотреть, сколько углеводов в про продукте x, y или z”.

Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов).

А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим.

LCHF – это диета?

Нет,  образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?

5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Low carb – мало углеводов, это сколько?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
  • умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.

Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательнопосоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. 

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

Наши гиды:

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией

Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.

С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов?

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

Чем кето отличается от LCHF

Кето диета – это обязательно LCHF-рацион, в нем мало углеводов и много жира. Но не всякий LCHF рацион это кето.

Обязательное условие кето диеты – кетоз, метаболическое состояние, когда главное топливо – это жиры. На умеренном и тем более либеральном LCHF кетоза нет, но это не означает, что они хуже кето. Многим на низкоуглеводном питании комфортно, из LCHF-продуктов поступает много питательных веществ, а провоспалительные исключены – список разрешенки то один и тот же.

LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.

Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

У меня еще остались вопросы? Можно спросить?

Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на [email protected]

Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.

Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на [email protected]

Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.

Источник: https://cilantro.ru/blog/lchf-guide/

LCHF диета

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров (поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов). А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны (скоро белок начнем обвинять во всех бедах, шучу, наверное). Так оно или нет, давайте разбираться.

Что такое LCHF диета.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим, только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом наоборот похудеть. Так что все-же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

Диета Низкоуглеводная Low Carb. LCHF диета

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин.
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.
Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.
То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут…

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Низкоуглеводная высокожировая диета (кетодиета)

График уровня инсулина в крови у здорового человека.

Пики после завтрака, обеда и ужина.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.

 

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Низкоуглеводная диета (low carb)

График с уровнем сахара в крови.

Ссылка на источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

Ссылка на источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Диеты 'Low carb', часть 1, кетодиета, при каких заболеваниях ее применяют

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

Ссылка на источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.

Кстати на эту тему было видео:

Завтрак диабетика. Овощные оладьи. Кето, LOW Carb, time: 5:42

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

Ссылка на источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Кстати, о том, как контролировать питание с учетом праздников и выходных была отдельная статья:

Диета буднего и выходного дня.

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

А на этом все, делитесь своим опытом, экспериментами с питанием в комментариях, вполне возможно многие найдут в этом нечто полезное, и я в том числе.

Спасибо.


Источник: https://katetsport.ru/pitanie/lchf-diet/

Низкоуглеводная диета (low carb)

Низкоуглеводная диета очень популярна среди людей, которые хотят эффективно избавиться от лишнего веса. Ее могут успешно использовать в повседневной жизни даже те, кому чужда физическая активность. Система питания не только позволяет избавиться от нежеланного жира, но и благотворно влияет на здоровье, повышает уровень энергии. Познакомьтесь с основными принципами этой популярной диеты.

Диета low carb — это низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров в качестве основного источника энергии. Она в состоянии метаболизировать белки до более простых форм и соединений и даже сахаров, которые могут быть успешно использованы в качестве источника необходимой энергии, особенно для мозга и жизненно важных органов. Попробовать эту диету стоит, особенно если вы хотите эффективно и без ущерба для здоровья избавиться от лишних килограммов в виде жировой ткани и сохранить этот эффект надолго.

Низкоуглеводная диета – правила

Принципы диеты очень просты и прозрачны, поэтому с их пониманием ни у кого не должно возникнуть трудностей. Гораздо сложнее использовать их в повседневной жизни и придерживаться правил довольно долго, поскольку низкоуглеводная диета — это не только временные изменения в рационе. Это способ питания, который войдет в жизнь на несколько или даже несколько десятков месяцев, чтобы организм мог привыкнуть к происходящим переменам.

Общие принципы диеты таковы.

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Что такое LCHF?

1. Углеводы составляют 10-15 % от суточной потребности в энергии

Так, если человеку весом в 60 килограмм ежедневно требуется 2000 ккал, то углеводы в рационе должны поставлять около 200-300 ккал. Если учесть, что 1 грамм углеводов содержит 4 ккал, нужно поделить указанное значение на 4 и получить результат — 50-75 г углеводов в день.

2. Достаточное количество белка хорошего качества

Белок в диете, направленной на снижение массы тела, является необходимым элементом, позволяющим сохранить мышечную массу. Это одинаково важный момент для людей тренирующихся и не практикующих никакой физической активности.

Лучшим источником белка являются яйца, которые поставляют в организм много ценных аминокислот, в частности, изолейцин, валин, имеющих большое значение для снижения катаболизма белков. Поставка белка должна поддерживаться на уровне 1,5 г для людей, не ведущих активного образа жизни, и 2-2,5 г на килограмм массы тела для людей, тренирующихся регулярно, занимающихся спортом или тяжелой физической работой.

3. Достаточный запас хорошего качества жиров

Хорошего качества жиры в рационе диеты low carb — это гарантия сохранения хорошей психической формы, предотвращения снижения энергии, вялости, деконцентрации и т. п. Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах, которые отвечают за правильную работу нервной системы, построение клеточных мембран и позволяют адекватно функционировать гормональной системе.

Не стоит бояться повышенного потребления жиров, поскольку они не оказывают прямого влияния на хранение жира в организме, если имеют хорошее качество и поставляются в «правильных» количествах. В этом случае лучше всего употреблять масло МСТ (например, кокосовое): оно содержит много среднецепочечных жирных кислот, которые наше тело не хранит, а очень быстро превращает в энергию. Жиры в рационе с низким содержанием углеводов должны составлять остальную часть суточной потребности.

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном

4. Достаточное количество овощей

Овощи имеют очень большое значение, так как помогают поддерживать в организме правильно кислотно-щелочной гомеостаз. По возможности их следует употреблять в течение дня как можно больше.

5. Правильные добавки

Садясь на диету с низким содержанием углеводов, мы должны обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которых получаем меньше, избегая, например, зерновых продуктов, в которых их содержится довольно много. Хорошим решением будут мультивитамины для спортсменов, витаминные комплексы или пищевые добавки с незаменимыми жирными кислотами наподобие омега-3. Однако не следует перебарщивать с их количеством, чтобы не обременить печень. Если вы боитесь ее чрезмерно перегрузить, можно сделать ставку на натуральные продукты: водоросли, чайный гриб или порошок из ячменной травы.

6. Введение низкого содержания углеводов уже на начальной стадии

Решив соблюдать диету, следует сразу же начинать с поставки в организм малого содержания углеводов. Это нужно, чтобы стимулировать свое тело к поиску других источников энергии. В течение первой недели потребление углеводов должно быть на уровне 0,5 г на кило массы тела, чтобы потом постепенно дойти до значения 0,8-1,2 грамма на килограмм. Это позволит организму быстрее привыкнуть к новым стимулам и при соблюдении соответствующих пропорций остальных компонентов — уберечь от чрезмерного катаболизма.

7. Базирование на продуктах с низким гликемическим индексом

Разрешение употреблять определенное количество углеводов не означает потребления пищи низкого качества. Это должны быть полезные продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать нужный уровень сахара в крови. Это, например, большинство овощей, коричневый рис, гречка.

Диета Низкоуглеводная Low Carb. Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусы

Диета low carb — эффекты

Положительные

Низкоуглеводная диета является одной из самых безопасных диет, если речь идет о побочных эффектах. Воплощенная в жизнь правильно, она позволяет избавиться от нежеланного жира, стабилизировать уровень сахара в крови и перепрограммировать тело на использование жира как основного источника энергии.

Положительные эффекты низкоуглеводной диеты проявляются очень быстро. Уже после нескольких первых недель можно отметить устойчивое снижение жировой массы. Этим лоу карб отличается от многих других диет, в процессе которых снижение веса вызвано потерей воды или других ценных компонентов. В данном случае это безопасная потеря жира в проблемных местах тела. Кожа при этом не теряет своей эластичности, питается и хорошо снабжается кровью, а избыток энергии позволяет ввести в привычку физическую активность. В сочетании с тренировками диета дает быстрый и впечатляющий результат.

Лоу карб имеет очень важные преимущества для диабетиков. Ее использование стабилизирует колебания инсулина. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Поставка их в небольших количествах позволяет организму отрегулировать секрецию инсулина в соответствии с потребностями.

Диета также приводит к улучшению самочувствия и повышению уровня энергии и жизненной силы. Существенно улучшается внешний вид кожи, функционирование нервной системы, работа мозга, способность концентрироваться.

Отрицательные

Низкоуглеводная диета имеет и отрицательную сторону. Самой большой проблемой может стать высокая стоимость такого питания, поскольку оно основывается на хорошего качества жирах. Они достаточно дороги и хлопотны в хранении.

Другим негативным аспектом является повышенная нагрузка на пищеварительную систему, в частности, печень, желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Особому риску подвергаются люди с повышенной чувствительностью этих органов или лица, которые часто употребляет алкоголь и другие стимуляторы.

На начальном этапе соблюдения диеты, содержащей большое количество жиров, могут возникать неприятные симптомы: диарея, тошнота, боли в животе, дискомфорт в нижней части живота, вялость. Но все они временные и отмечаются в основном только у людей, которые раньше употребляли небольшое количество качественных жиров.

Диета low carb — меню

Примерное меню должно базироваться, главным образом, на продуктах полноценных, минимально обработанных, натуральных.

Среди белков должны преобладать яйца, мясо, семена и бобовые, постная рыба, молочные продукты (но не продукты лайт), орехи.

Углеводы — это цельнозерновые крупы, рис, овощи (брокколи, сельдерей, морковь, лук порей, салат, перец).

Источниками жиров должны выступать орехи и семена, оливковое масло, оливки, кукурузное и кокосовое масло (источник насыщенных жирных кислот), масло МСТ, жирная рыба, яйца, авокадо, кунжутное масло, молочные продукты, сыр, сливочное масло.

Примерное меню на день

Первый завтракЯичница на сливочном масле с помидорами с добавлением льняного семени и оливок.
Второй прием пищиСвинина, тушенная с луком, морковью и петрушкой, рапсовым маслом и брокколи + капсула омега-3 (2-3 грамма).
Третий прием пищи
Салат с майонезом, натуральным йогуртом, орехами, оливковым маслом, курицей и овощами.
Четвертый прием пищиКопченый лосось с луком и перцем, рисовые вафли с пастой танини.
Пятый прием пищиРисовые вафли с арахисовым маслом и белком, или молоком, или какао.

Подходящее для себя меню может успешно составить каждый, помня об основных принципах, то есть о пропорциях углеводов, полезных жиров и питательных белков. Если вы занимаетесь фитнесом или спортом, то углеводы должны поставляться в основном из блюд, которые обычно рекомендуются при тренировках. К ним можно добавить какой-нибудь низкоуглеводный фрукт, например, яблоко.

Правильно проведенная диета лоу карб дает быстрые результаты, радует своей простотой и легкостью приготовления пищи.

Раздел: Похудение

Источник: https://scarletohara.ru/lifestyle/diet/low-carb/

Поделиться этой записью: