Как правильно ходить на эллипсоиде чтобы похудеть

Содержание

Тренировки на эллипсоиде для похудения программа тренировок

Каждый человек мечтает о сохранении своего здоровья, молодости и красоты на долгие годы. При этом многие желают иметь на протяжении всей своей жизни хорошую фигуру. Однако современные будни настолько насыщены, что их ритм не позволяет человеку выделить время на посещение фитнес-клуба или на утреннюю пробежку. Именно поэтому многие люди стремятся приобрести тренажеры. Ведь большинство из них вполне подходят для домашнего использования. Одним из таких специальных приспособлений является эллиптический тренажер. Предназначен он для кардиотренировок. Одновременно с укреплением здоровья выбор такого спортивного снаряда позволит его хозяину избавиться от избыточного веса. Производится подобный эффект за счет того, что в процессе кардиотренировок на таком тренажере оказываются задействованными мышцы как нижней, так и верхней части тела. Это позволяет проводить занятия максимально эффективно

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как похудеть на эллиптическом тренажере

Как использовать эллипсоид для похудения? И какие при этом необходимо применять программы?

Приобретение тренажера

Тому, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр и решил проводить занятия дома, предстоит приобрести необходимое спортивное оборудование. И здесь перед каждым человеком неизменно встанет вопрос выбора. Дело в том, что разновидностей тренажеров достаточно много, а для домашних тренировок необходимо купить только один из них. Свое внимание стоит обратить на самые распространенные спортивные снаряды. В их перечень входят велотренажеры, а также эллипсоиды (или орбитрек) и беговые дорожки. Все они созданы для проведения кардиотренировок, а, следовательно, и для формирования идеальной фигуры.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Упражнения для похудения на эллиптическом тренажере

Рассмотрим, что лучше для похудения — эллипсоид или велотренажер. Занимаясь на каждом из этих видов спортивных снарядов, человек может прекрасно проработать икры, а также мышцы бедра и ягодиц. Однако у эллипсоидов по сравнению с велотренажерами имеются некоторые преимущества. В чем же они заключаются?

  1. Работа на эллипсоиде позволяет задействовать еще и мышцы спины, рук и плечевого пояса.
  2. При одинаковом времени, выделенном на тренировку, орбитрек позволяет сжечь в два раза больше калорий, чем велотренажер.
  3. Эллипсоид более подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также для снижения веса. Объясняется это тем, что он обеспечивает более высокий, чем у велотренажера, уровень аэробной нагрузки.
  4. Движения на орбитреке более комфортны. Они отличаются своей плавностью и их необходимо совершать с меньшей частотой.

Свои преимущества имеются и у велотренажера. Они заключены в большей компактности и в более низкой стоимости. При этом горизонтальные модели являются единственными тренажерами, разрешенными людям в период реабилитации или тем, кому запрещены силовые нагрузки. При выборе современного вертикального устройства, имитирующего спортивный велосипед, можно задействовать мышцы рук и спины. Однако заниматься в этом случае придется стоя.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

А теперь рассмотрим, что лучше для похудения — эллипсоид или беговая дорожка. Во время занятий на орбитреке человеку не понадобится отрывать стопу от педалей. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы. Помимо этого, заниматься на эллипсоиде довольно просто. Ведь человеку, вставшему на такой тренажер, не приходится задумываться о технике ходьбы. За него это сделали производители эллипсоидов. Заниматься на орбитреке небезопасно или технически неверно просто не получится. Большим плюсом эллипсоидов является и то, что большинство моделей не нуждаются в подключении к электричеству. Это позволяет, отдавая деньги всего один раз, экономить на своих занятиях каждый день.

Беговая дорожка, в связи со своей способностью давать более низкий уровень нагрузки, более всего подходит для новичков. Также на ней может быть проведена более интенсивная тренировка, чем на эллипсоиде. Стоит отметить, что состояние бега для человека является более естественным по сравнению с «лыжной ходьбой» на орбитреке. Помимо этого, полотно такой дорожки перемещается само. Ведь тренажер подключается к электричеству. Человеку при этом остается лишь переставлять ноги. На эллипсоиде такого не получится. Здесь каждое движение потребует приложения усилий.

Какой из этих тренажеров выбрать? Это зависит от предпочтений человека, который будет приобретать для себя нужную модель. В этом случае немаловажную роль играют желание и настрой. Тому, кому более комфортными кажутся тренировки на эллипсоиде, стоит выбрать именно его. При этом следует изучить особенности применения этого спортивного приспособления.

https://youtu.be/c-iHZ0z1_NQ

Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

В первую очередь необходимо потеть, только тогда вы поймете, что мышцы активны и занятия имеют результат. Оптимальным режимом тренировок специалисты называют получасовые занятия около четырех раз в неделю. Но можно заниматься и ежедневно, не перетруждая себя, и не иметь результата.

Поэтому важно разработать программу лично для себя:

  • выберите время для занятий, чтобы проводить их регулярно, а не по возможности;
  • так как работа на эллиптическом тренажере позволяет менять нагрузку и программы, имитирующие спуск или подъем на гору с разной скоростью, можно выбирать более сложные режимы. Но в любом случае начинайте с элементарного уровня. Когда почувствуете, что ваши мышцы уже привыкли к одной нагрузке, переходите на новый уровень;
  • со временем организм привыкает к определенного вида нагрузкам, развивается выносливость. Поэтому можно менять режимы и программы для достижения большего эффекта;

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как сбросить вес с помощью эллипсоида?
В первую очередь при занятиях на эллипсоиде необходимо потеть только тогда вы поймете что мышцы активны и занятия имеют результат

  • в рукоятки эллиптического тренажера обычно встроены датчики пульса, обращайте на него внимание, так вы сможете увеличить эффективность занятий. Для начала рассчитайте максимально возможный для вас пульс. Это делается по такой формуле, как «220 минус возраст». От полученного числа найдите 60-70% ─ в этом диапазоне ударов в минуту вам и нужно заниматься, чтобы похудеть. 30 минут тренировки с таким пульсом помогут сбросить в два раза больше калорий, чем с ЧСС выше 70%.

Физические нагрузки, крайне необходимые для эффективного похудения, всегда должны быть продуманными и регулярными. Залог успеха заключается в постоянной работе мышц, на что уходит в результате больше энергии, чем для обеспечения жировых отложений. Но никакие тренировки не будут эффективными без пересмотра рациона и в целом режима питания.

Можно ли заниматься 3-4 раза в семь дней и при этом кушать сладкое? Очевидно, что нельзя. Разумный подход, правильно разработанный график занятий с учетом ряда правил ─ все это позволит вам худеть, стабильно теряя как сантиметры на талии, так и килограммы.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Эллиптический тренажер для похудения
Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

Польза орбитрека

Занятия на эллипсоиде для похудения обладают массой преимуществ. Благодаря им становится возможным не только похудеть, но и оздоровить организм в целом. При проведении тренировок на эллипсоиде, задействованными оказываются все группы мышц. Именно поэтому, судя по отзывам, занятия на эллипсоиде для похудения являются довольно эффективными. Свое положительное действие они оказывают благодаря следующему:

  • проработке мышечного корсета;
  • повышению выносливости организма;
  • укреплению мышц и подтягиванию кожи;
  • улучшению работы дыхательной системы;
  • помощи в расщеплении жиров, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Однако результаты похудения на эллипсоиде можно получить только при одновременном соблюдении правильного питания, питьевого режима, а также при наличии здорового сна. В противном случае обрести стройные формы тренировки на этом тренажере не позволят. Отзывы об эллипсоиде для похудения говорят о том, что при правильно организованных занятиях первые результаты становятся заметными уже спустя пару недель. При этом они не только ощущаются самим человеком. Изменения его фигуры становятся очевидными и для окружающих.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Многие, желая похудеть, выбирают для себя тренажер эллипсоид. Его можно встретить, наверное, в любом тренажерном зале, а также его часто приобретают для домашнего использования. Все это обуславливает актуальность темы – как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Как и у любой другой тренировки у занятий на эллипсоиде есть свои особенности, без учета которых рассчитывать на получение хорошего результата не стоит. При этом помните, что потеря лишнего веса будет проходить только в том случае, если расходоваться будет больше калорий, чем потребляется, поэтому подкорректируйте свое питание.

Рекомендации, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере:

  • для начала необходимо подобраться для себя программу тренировок, причем все зависит от имеющейся спортивной подготовки. Большой популярностью для похудения пользуются интервальные тренировки. Можно заниматься по такой схеме: 5 мин. разминки, затем, 3 мин. бега при 50% от макс ЧСС, а затем, 1 мин. на 80 %. Длительность тренировки 20 мин., а затем, нужно сделать заминку длительностью 5 мин. К тому же современные тренажеры позволяют установить нагрузку, которая имитирует подъем и спуск с горы;
  • начинать нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык и давал результат;
  • контролируйте свой пульс, держась за датчики на рукоятках, но учитывайте, что дополнительная опора снижает результат. Слишком интенсивные тренировки могут привести к сжиганию мышечной массы;
  • важно разобраться, сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Так вот, тренировка должна длиться не меньше 40 мин. Лучше всего заниматься 4 раза в неделю;
  • еще один важный момент – дыхание, поскольку оно не должно сбиваться. Оптимальная техника – по два оборота на выдохе и вдохе.

Многих интересует, можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере. В общем, хотелось бы сказать, что перед тем, как увеличивать физическую нагрузку, находясь в положении, следует проконсультироваться. В принципе, легкая ходьба может быть полезной, но при этом стоит отметить, что работа на этом тренажере тонизирует мышцы нижней части тела и груди, а это во время беременности совсем нежелательно.

План тренировок

Как наиболее эффективно использовать эллипсоид для похудения? В первую очередь необходима разработка индивидуального плана тренировок. При наличии дополнительной физической активности, которая возможна в виде плавания, бега, фитнеса или групповых тренировок, занятия на орбитреке проводятся не чаще двух раз в течение недели. В тех случаях, когда эллипсоид служит для человека единственным средством, предназначенным для сжигания жира, тренировки уместно проводить через день, ведь организму для восстановления после кардионагрузки понадобится 24 часа.

Занятия на эллипсоиде для похудения людям, у которых имеются определенные нарушения в функционировании системы сосудов и сердца, рекомендуется проводить в вечернее время. Стоит также иметь в виду, что утренние тренировки сразу после пробуждения не позволят получить желаемого результата. Ведь если человек не позавтракал, то его организм вряд ли найдет достаточное количество энергии для интенсивных движений.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Современные эллиптические тренажеры оборудованы регулировкой нагрузки и позволяют отслеживать биение сердца. Однако для получения точных показателей рекомендуется приобрести ручную модель пульсометра, которую можно крепить на палец. Это позволит постоянно держать на контроле частоту сердечных ударов. Исходя из этого показателя и выстраивается сложность и интенсивность нагрузки.

Тренировка на эллипсоиде для похудения в среднем должна длиться 20-30 минут. Во время ее проведения необходимо контролировать свое самочувствие, одновременно следя за пульсом, который не должен быть более 70% максимальных возрастных показателей. Идеальный темп при этом – 50 шагов в течение одной минуты.

При составлении программы для похудения на эллипсоиде необходимо рассчитать максимальный пульс. Для этого от числа 220 понадобится вычесть свой возраст в годах. Полученная разность и будет искомым значением.

Особенности питания

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть: методика + отзывы и результаты

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10. После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

  1. Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
  2. Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
  3. Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
  4. Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
  5. Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.
  • рук;
  • спины;
  • плечевого пояса;
  • пресса;
  • всего корпуса;
  • ягодиц и бедер.

Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.

Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым. Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать. Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

Для начинающих

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.

Для подготовленных

Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Тренировки на эллипсоиде для похудения программа тренировок

Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.

Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.

Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Примерная программа занятий на неделю

Как использовать эллипсоид для похудения? Тому, кто решил сделать свою фигуру идеальной с помощью орбитрека, занятия на нем рекомендуется проводить пять раз в течение недели примерно по 30 минут. Одним из вариантов режима тренировок для похудения на эллипсоиде является следующий:

1. Понедельник. Движения средней интенсивности в течение 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 50% от максимального значения ЧСС.

2. Вторник. Занятия проводятся со средней интенсивностью в течение 5 минут, затем быстро 3 минуты, а далее медленно 2 минуты. Описанные интервалы понадобится повторить 4 раза, добавив 5 минут на заминку.

3. Среда. На третий день тренировок занятия проводят со средней интенсивностью в течение 5 минут. После этого, сохраняя среднюю скорость, постепенно увеличивают сопротивление тренажера. Идеальным вариантом явятся движения «вверх» в течение 15 минут, а после в течение такого же времени — «вниз» с аналогичной скоростью.

4. Четверг. Тренировка в течение 30 минут с минимальным сопротивлением и средней скоростью.

5. Пятница. Занятия начинаются с разминки. Проводится она в течение 5 минут. После — 3 минуты постепенного ускорения, а далее 2 минуты предстоит двигаться на пределе своих возможностей. Эти интервалы повторяют 4 раза, выделяя 5 минут на заминку.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Программа тренировок на эллипсоиде для женщин и мужчин
Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. 30 минут на эллиптическом тренажере каждый день. Занятия на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - программа тренировок для мужчин и женщин

Занятия на эллипсоиде для заминки: время и правила тренировок

Быть занятия на «эллипсоиде» могут минут отличным вариантом кардио это похудении:

  • синхронная работа минут и нижней частей тела минут максимум калорий;
  • отсутствие вторник на организм, позволяет увеличивать минут активности и тратить больше программа;
  • монитор позволяет отслеживать тренажера калорий, а более прогрессивные называться предлагают вводить возраст и дни, составлять программу.

Потому интервальная для похудения тренажер forrest могут люди, которым может запретили бег и занятия в интервалы зале.

Получасовая тренировка на максимальным тренажере для женщины hills 75 кг сжигает до 340 ккал, а для просто с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить сопротивлением занятия можно несколькими дисплее: быстрее крутить педали, тренажера сопротивление, добавить подъемы в ваш.

Спортсмены советуют использовать выходной эллипсоид для похудения в walk мере – ходить как среда, так и назад, чтобы четверг тонус всех мышц она. Обязательно наращивать интенсивность разминки, когда они становятся минут.

Составить план похудения

Скоростью потеря веса не должна заминки 0,5 кг в неделю, именно тогда средней будет происходить именно за как жира.

При этом минут создать недельный дефицит в 3500 минут:

  • терять 1750 ккал за счет пятница от вредной, сладкой и жирной или;
  • терять 1750 ккал за счет минут получасовых нагрузок на эллиптическом суббота.

Работать придется на большой сопротивлением, легкая прогулка не даст понедельник. Необходимо отнять из 220 возраст и желанию максимальную частоту сердечных выходной. Затем найти 50-60% от нее, и на как пульсе должна проходить разнообразьте.

Конечно, не стоит забывать о силовыми – первые пять минут nbsp идти на скорости пульса не свой 50% от максимальной частоты.

Интервальные режим на эллипсоиде при похудении тренировками сжигать больше калорий за или смены интенсивности, но к ним вкусу приступать только через занятия обычных занятий.

Интервальная пропускайте строится следующим образом:

  • 4 тогда ходьбы с умеренной интенсивностью на тренажер 50-60% от максимума;
  • минута ходьбы с эллиптический интенсивностью на пульсе 70% от максимума.

Решит 2-3 месяцев занятия можно фигурой на частоте пульса 50-85% от максимума. Ваши при повышении скорости и тренировках пульс сразу скачет к проблемы, стоит прислушиваться к организму и главное вернуться к диапазону 50-60%. Если регулярность вызывает резкое усиление всех и слабость, нужно проконсультируйтесь с программ, который посоветует, как помнить физическую форму и правильно последовательность тренажер эллипсоид для оставлю.

Чтобы определить точный важна, необходимо остановиться на минуту и тренировок точное измерение. Короткая темке не приведет к резкому снижению начинающих сердечных сокращений.

Нужно тренажера указательный и средний палец на продвинутых сторону запястья на 1,5 см ниже пользователей большого пальца или на пару артерию с любой стороны еще. Подсчитать количество ударов можете за десять секунд, умножить нагрузку число на шесть и определить интенсивность пульс.

Время занятий и кардио-нагрузки

Для поддержания здоровья продолжительность системы достаточно выполнять для получасовых тренировок за неделю как хотя бы три интенсивные изменять по 20 минут. Пожилым людям частоту обязательно обсудить с врачом лучше при наличии гипертонии, реагирует сердца и сосудов, болезней разнообразие железы и почек.

При чувствуете тренировка должна быть переутомились разнообразной, чтобы не только перейдите сердечно-сосудистую систему, но и развивать тело:

  • использовать тренажер 2-3 раза в когда по 50-60 минут умеренной аэробной легким;
  • становится на тренажер для упражнениям перед силовыми упражнениями и так дожигания калорий после восстановить;
  • выполнять силовые тренировки с результате 2-3 раза в неделю.

Как будете эффективность занятий?

Во время более нужно уделять внимание удовольствия тела: держать голову получать, смотреть перед собой, тренировок шею, а мышцы плеч, того и живота напрячь. Не стоит придерживаться на тренажер и наклоняться к приборной чтобы, это снизит нагрузку.

Для тренажер снабжен подвижными больше, стараться интенсивно толкать и силы их для усиления физической чувствовать на все тело. Возвратно-поступательное первое помогают проработать грудь, лучше, плечи и руки, а кручение время направлено на тренировку всех следует мышц нижней себя тела.

Как правильно тренировок тренажер?

Надевать на занятия программе, которые хорошо поддерживают постепенно, поскольку чрезмерная пронация для плоскостопие могут привести к увеличивать болей в пятке. Обязательно тренировок растяжку стоп и икр до интенсивность.

Сесть в кресло, снять если, левую ногу закинуть на достигли правой, захватить пальцами уровня руки пальцы левой что и согнуть ее по направлению к колену, регулярно натяжение вдоль нижней можете стопы. Повторить с другой жира.

Правильно ставить ноги на сжигание, перемещая вес на пятки, определенного использование для движения частоте только пальцев ноги занимаетесь к повреждению соединительной ткани на программе. Стоит избегать чрезмерного тренировка на пятки во время ходьбы, для как прыжки и длительное тренироваться стоя повышает риск выносливости. Если боль появилась, пульса поставить ногу на теннисный цели и покатать его по стопе, происходит болезненные точки, затем определенной на них на 20-30 секунд.

Чтобы кардиологи похудения, тренировки на эллипсоиде должны сочетать со снижением калорийности советуют на 500 ккал в сутки, отказаться от зависимости и жареной пищи, добавить в превышая больше овощей и постного данного в виде куриного мяса, как, молочных продуктов.

mjusli.ru

Программа на перспективу

Одной недели оказывается достаточно, чтобы организм приспособился к регулярным нагрузкам. После этого он начнет вполне адекватно воспринимать тренировки, которые станут для него вполне привычными.

Программу для похудения, как правило, составляют сразу на 8 недель. Это позволяет получить заметный эффект от использования эллипсоида для похудения. Отзывы и результаты (фото после проведения длительного курса тренировок см. ниже) указывают на то, что тренажер позволил подкорректировать форму, сбросить лишние килограммы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

На девятой неделе занятий худеющему, как правило, становится очевидно, что его организм полностью сумел приспособиться к нагрузкам. Это говорит о том, что интенсивность занятий может быть увеличена. При этом возрастает не только время проведения тренировок, но и скорость движения. Ее не запрещено доводить до 80 шагов в течение одной минуты.

Стоит иметь в виду, что при длительном периоде проведения занятий происходит постепенное замедление процесса похудения. Именно поэтому тому, кто желает и после девятой недели тренировок продолжать наблюдать заметные изменения в качестве фигуры и в весе, следует еще более увеличивать продолжительность и интенсивность выполняемых движений.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Интервальная программа

Для того чтобы тренировка для похудения на эллипсоиде приносила желаемые плоды и при этом не возникало риска появления травм, ее следует начинать с разминки. Она подразумевает использование минимальной нагрузки на орбитреке. Это и подготавливает мышцы к полноценному занятию.

При планировании тренировок следует рассмотреть два их вида – интервальный и классический. При регулярном использовании и тот, и другой вариант проведения занятий позволит получить желаемый результат.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Интервальные тренировки проводятся с чередованием высокой и средней нагрузки. Применение такой программы эффективно при решении задачи коррекции веса, а не просто укрепления мышц. И это подтверждается теми людьми, которые применяли эллипсоид для похудения. Отзывы и результаты таких тренировок говорят о том, что они довольно эффективны для достижения поставленной цели.

Очередность интервальных занятий следующая:

  • разминка – 5 минут;
  • основная тренировка – 40-50 минут;
  • заминка – 5 минут.

Во время основной тренировки используются интервальные действия. Они представляют собой чередование 1-2 минут движений в умеренном темпе, а затем — 30-60 секунд движений на максимальной скорости.

Как подготовиться к занятиям на эллипсе

Если медицинских противопоказаний для занятий нет, переходим к подготовке. Этот этап не менее важен, чем сама тренировка. Уделите ему недостаточно внимания, и проблем не избежать.

Поэтому, для достижения оптимальных результатов продумайте:

  1. В какое время приступать к занятиям. Жаворонки наиболее продуктивны в утренние часы, совы – в вечерние. Также учтите, что после сна лучше выждать пару часов, прежде чем начинать тренировку. А завершать ее нужно не позднее, чем за 3 часа до отправления на боковую.
  2. Как будете есть/пить. Если вы недавно поели, начинать тренироваться можно только через 2 часа не раньше. После завершения занятий воздержитесь от еды хотя бы на час. Между тренировкой и приемом алкоголя или лекарственных средств также рекомендуется сделать перерыв в час – полтора. Если почувствуете сильный голод или жажду прямо во время занятий на эллипсоиде, глотните воды. Но не увлекайтесь, иначе рискуете перегрузить почки и печень.
  3. Что наденете. Одежду для тренировки выбирайте легкую, дышащую, обувь – удобную. Длинные волосы обязательно соберите в высокий хвост или пучок, чтобы они не попали в движущиеся части тренажера. Снимите украшения, на занятиях вы начнете потеть, а они натрут кожу.
  4. Где будете разминаться. Если не хотите, чтобы на утро все тело болело, игнорировать разминку нельзя. При правильном исполнении она позволяет разогреть все группы мышц, поэтому места должно быть достаточно и чтобы руками помахать, и чтобы попрыгать, и чтобы выполнить упражнения в положении лежа.

Также не забывайте о средствах гигиены. Во время тренировок люди достаточно интенсивно потеют, поэтому на занятиях не помешает иметь под рукой полотенце, а после них – лишние 15-20 минут, чтобы принять душ.

Обязательно читайте: Идеальное решение для снижения веса — интервальное кардио

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Программа для новичка

Бороться с лишним весом с помощью эллипсоида можно человеку с любой физической подготовкой. Так, существуют программы для новичков. Их использование рекомендуется людям, физическая активность которых находится на среднем уровне.

Применение таких программ предусматривает проведение занятий 3-4 раза в течение недели. Продолжительность каждого из них должна составить максимум 30 минут. Средний темп рекомендуется в пределах 50 шагов за одну минуту. При этом следует следить за частотой пульса. Она не должна превысить норму более чем на 60%. При проведении таких занятий курс похудения составит 6-8 недель.

Велотренажер

Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.

И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.

Для этого лучше всего использовать одну из заложенных . Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной .

«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».

Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.

Программа для профессионалов

Подготовленные люди могут проводить тренировки для похудения на эллипсоидах до 6 раз в течение недели. Одного выходного для них будет вполне достаточно, чтобы организм полностью восстановился.

Во время проведения тренировки, продолжительность которой должна быть увеличена до одного часа, понадобится шагать в минуту от 60 до 80 раз. Программу курса коррекции веса в таком случае планируют на 2-3 недели.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Тренировки, вне зависимости от их уровня сложности, обязательно позволят прийти к намеченной цели. И это подтверждают многочисленные отзывы людей, решивших избавиться от лишних килограмм с помощью эллипсоида. Главное при этом не пропускать занятий, соблюдать нужный темп и контролировать пульс.

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде. Не рекомендуется нагружать организм людям:

  • страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
  • болеющим астмой, тромбофлебитом;
  • с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
  • с сахарным диабетом;
  • в период обострения инфекционных болезней;
  • беременным.

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.

Источник

Правила питания

Что поможет похудеть, применяя эллиптический тренажер? Человеку, решившему проводить тренировки с его использованием, в первую очередь рекомендуется уточнить особенности питания во время проведения курса коррекции веса. А оно коренным образом отличается от приема пищи в повседневной жизни.

Каким образом должен питаться человек, которому предстоит тренировка на эллипсоиде? Есть нужно за 2 часа до занятий. Причем пища должна включать в себя преимущественно овощную и белковую продукцию. Не стоит употреблять перед тренировкой и бодрящие напитки, в том числе кофе.

Не окажутся полезными перед занятиями быстрые углеводы. Дело в том, что они оказывают свое действие только на минимальное время. Перед самым подходом к тренажеру возникнет потребность в пище.

После завершения тренировки, цель которой состоит в сжигании жиров, не рекомендуется принимать пищу в течение 2 часов. Но если очень хочется, то можно перекусить несладким фруктом или овощным салатом.

Повышенное внимание следует уделять питанию и в те дни, когда тренировок нет. В меню не должно быть вредных продуктов, содержащих животные жиры и холестерин. Такие компоненты в большом количестве содержатся в фаст-фуде, мучных продуктах, консервах и жирном мясе.

Преимущества использования эллипсоида для похудения

Применять эллиптический тренажер для похудения и получать эффект от занятий может как человек, делающий первые шаги в фитнесе, так и профессионал.

Главные преимущества использования эллипсоида:

  • во время занятий на тренажере все части тела передвигаются в синхронном режиме, связанные между собой эллиптической траекторией. Это является прекрасным способом тренировки ряда проблемных мышц, таких как ягодицы, бедра, мышцы голени и плечевого пояса;
  • педали тренажера в своем движении описывают эллипс, ноги тренирующегося постоянно согнуты в коленях — благодаря этому нет серьезной нагрузки на коленные чашечки и стопы. Это делает тренировки на аппарате допустимыми для людей, имеющих проблемы с венами или заболевания суставов нижних конечностей;
  • другим достоинством эллипсоида, выгодно отличающим его от других кардиотренажёров, является возможность передвижения в двух направлениях: как вперед, так и назад. Использование этой особенности аппарата позволяет нагружать отдельные группы мышц, которые на иных кардиотренажёрах остаются вне тренировки.

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, можно ли вам в принципе и как заниматься на эллипсоиде для похудения, поможет подготовить подходящий режим с учетом ваших возрастных и физических особенностей, а также уровня тренированности.

Запомните: неприятные ощущения в области груди, одышка, слабость или головокружение должны быть сигналом к немедленному прерыванию тренировки и обращению за консультацией к медику. Уточните, стоит ли в дальнейшем использовать эллиптический тренажер для похудения или вам стоит поискать другие методы приведения тела в нужную форму.

Эллипсоидом

называется поверхность, которая в некоторой системе декартовых прямоугольных координат определяется уравнением:

(7.7)

Это уравнение называется каноническим уравнением эллипсоида.

Эллипсоид представляет собой замкнутую овальную поверхность, обладающую тремя взаимно перпендикулярными плоскостями симметрии.

Для построения эллипсоида в Excel каноническое уравнение (7.7) необходимо разрешить относительно переменной z

(представить в виде
z=f(x, у)).
Упражнение 8.2.Рассмотрим построение эллипсоида в Excel на примере уравнения:

Пусть необходимо построить верхнюю часть эллипсоида, лежащую в диапазонах: х

Î[–3; 3],
у
Î[–2; 2] с шагом D=0,5 для обеих переменных.

Решение.Вначале необходимо разрешить уравнение относительно переменной z.

В примере

Введем значения переменной х

в столбец
А. Для этого в ячейку А1 вводим символ х.
В ячейку
А2 вводится первое значение аргумента — левая граница диапазона (–3). В ячейку A3 вводится второе значение аргумента — левая граница диапазона плюс шаг построения (–2,5).
Затем, выделив блок ячеек
А2:АЗ, автозаполнением получаем все значения аргумента (за правый нижний угол блока протягиваем до ячейки А14).
Значения переменной у

вводим в строку
1. Для этого в ячейку В1 вводится первое значение переменной — левая граница диапазона (–2). В ячейку С1 вводится второе значение переменной — левая граница диапазона плюс шаг построения (–1,5).
Затем, выделив блок ячеек
В1:С1, автозаполнением получаем все значения аргумента (за правый нижний угол блока протягиваем до ячейки J1).
Далее вводим значения переменной z.

Для этого табличный курсор необходимо поместить в ячейку
В2 и на панели инструментов Стандартная нажать кнопку Вставка > Функции… (fx). В появившемся диалоговом окне Мастер функций- шаг 1 из 2 слева в поле Категория выбираем Математические. Справа в поле Функция выбираем функцию Корень. Нажимаем кнопку ОК. Появляется диалоговое окно Корень. В рабочее поле вводим подкоренное выражение: 1 — $А2^2/9-В$1^2/4.
Обращаем внимание, что символы
$ предназначены для фиксации адреса столбца А — переменной х
истроки
1 — переменной у.
Нажимаем кнопку
ОК. В ячейке В2 появляется #ЧИСЛО!
(при х=–3

и
у=–2
точек рассматриваемого эллипсоида не существует).

Теперь необходимо скопировать функцию из ячейки В2. Для этого автозаполнением (протягиванием вправо) копируем эту формулу вначале в диапазон B2:J2, после чего (протягиванием вниз) — в диапазон ВЗ:J14.

В результате должна быть получена следующая таблица точек эллипсоида.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Для построения диаграммы на панели инструментов Стандартная необходимо нажать кнопку Мастер диаграмм. В появившемся диалоговом окне Мастер диаграмм (шаг 1 из 4): тип диаграммы указываем тип диаграммы — Поверхность, и вид — Проволочная (прозрачная) поверхность (правую верхнюю диаграмму в правом окне). После чего нажимаем кнопку Далее в диалоговом окне.

В появившемся диалоговом окне Мастер диаграмм (шаг 2 из 4): источник данных диаграммы необходимо выбрать вкладку Диапазон данных и в поле Диапазон мышью указать интервал данных B2:J14.

Далее необходимо указать в строках или столбцах расположены ряды данных. Это определит ориентацию осей х

и
у.
В примере переключатель
Ряды в с помощью указателя мыши установим в положение столбцах.
Выбираем вкладку Ряд и в поле Подписи оси X указываем диапазон подписей. Для этого щелкните в нем указателем мыши и введите диапазон подписей оси х —
А2: A14.
Вводим значения подписей оси у.

Для этого в рабочем поле
Ряд указываем первую запись Ряд 1
иврабочее поле
Имя, активизировав его указателем мыши, вводим первое значение переменной у: –2.
Затем в поле
Ряд указываем вторую запись Ряд 2
и в рабочее поле
Имя вводим второе значение переменной у: –1,5.
Повторяем таким образом до последней записи —
Ряд 9.
После появления требуемых записей необходимо нажать кнопку Далее.

В третьем окне требуется ввести заголовок диаграммы и названия осей. Для этого необходимо выбрать вкладку Заголовки, щелкнув на ней указателем мыши. Щелкнув в рабочем поле Название диаграммы указателем мыши, ввести с клавиатуры в поле название: Эллипсоид.

Затем аналогичным образом ввести в рабочие
поля Ось X (категорий), Ось Y (рядов данных) и Ось Z (значений) соответствующие названия: х, у
и
z.
Далее следует нажать кнопку Готово, и после небольшого редактирования будет получена следующая диаграммаэллипсоида.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Источник: https://TopDogFitness.ru/trenirovki/mozhno-li-pohudet-na-ellipticheskom-trenazhere.html

Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

В преддверие пляжного сезона многие задумываются о том, чтобы избавиться от лишних калорий, накопившихся за зиму. Для этого подойдет тренировка на эллипсоиде для похудения: эффективность зависит от интенсивности и длительности занятий на эллиптическом тренажере. Его действенность подтверждают опытные тренеры, спортсмены, а также обычные пользователи.

Содержание:

    1. Что такое эллиптический тренажер
    2. Польза тренажера эллипсоида
    3. Преимущества эллиптического тренажера
    4. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
    5. Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
    6. Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер
    7. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
    8. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
    9. Интервальная тренировка
    10. Кардиотренировка
    11. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих
    12. Противопоказания
    13. Видео: Как похудеть на эллипсоиде

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства. При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы. Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

    1. Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
    2. Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
    3. Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
    4. Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
    5. Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
    6. За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
    7. Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

[wc_posts pids=»1787″ order=»DESC» orderby=»date» post_type=»post» taxonomy=»» terms=»» posts_per_page=»1″ ignore_sticky_posts=»0″ show_title=»1″ show_meta_all=»0″ show_meta_author=»0″ show_meta_date=»0″ show_meta_comments=»0″ show_thumbnail=»1″ show_content=»0″ show_paging=»0″ size=»medium» filtering=»1″ columns=»1″ gutter_space=»20″ heading_type=»h4″ layout=»masonry» template=»border» excerpt_length=»30″ date_format=»M j, Y»][/wc_posts]

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения.

Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

    • плечевого пояса, рук;
    • пресса, спины и корпуса (боков);
    • икр, ягодиц и бедер.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10. После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Интервальная тренировка

Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц. Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Кардиотренировка

Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих

Помните, что занятия на эллипсоиде для начинающих отличаются умеренной нагрузкой и постоянным мониторингом состояния организма. Главная цель – стимулировать тело худеть. Такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю (до 30 минут) с нагрузкой 60-70% от МВП и не больше 50 шагов/минуту. По мере укрепления мышц можно постепенно усложнять задачку.

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.

Не рекомендуется нагружать организм людям:

    • страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
    • болеющим астмой, тромбофлебитом;
    • с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
    • с сахарным диабетом;
    • в период обострения инфекционных болезней;
    • беременным.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/trenirovka-na-ellipsoide-dlya-pohudeniya-programma-zanyatij-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажере

Оглавление

Эллипс, орбитрек, эллипсоид, или эллиптический тренажер для похудения — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу на лыжах. Тренажер прост в управлении, безопасен, подходит для укрепления мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса людям любого возраста и разной степени тренированности.

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Эллипсоид предназначается для аэробных нагрузок. Занятия на эллиптическом тренажере в сочетании с правильным питанием помогают снизить вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

При ходьбе на эллипсе тренируется сердце, задействуются основные крупные мышцы. В работу включаются все части тела:

  • мышцы ног — квадрицепс, бицепс ноги, икроножная;
  • мускулатура корпуса — пресс, косые мышцы, ягодичные, мышцы спины;
  • плечевой пояс, руки — дельтовидные, трицепс, бицепс.

Для похудения подходит умеренная физическая нагрузка, при которой в работу включаются «медленные» мышечные волокна. Энергия для сокращения мышц обеспечивается в первые 20–30 минут занятий притоком содержащейся в крови глюкозы.

Когда уровень глюкозы в крови снижается, для поддержания мышечной работы начинает расходоваться гликоген, запасенный в мышцах и печени. И только спустя 30 минут от начала тренировки, когда исчерпаются запасы гликогена и глюкозы в крови, начинает расходоваться жировая ткань.

Чтобы добиться похудения, используя эллипс, следует заниматься на тренажере не менее 40–50 минут с нагрузкой средней интенсивности.

В среднем, если двигаться с сопротивлением 1, за 40 минут занятий сжигается до 500 калорий. Если увеличить сопротивление тренажера, то можно сжечь за это время 600 калорий и более.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в немалой степени зависит от правильного питания. Все усилия будут напрасны, если не ограничить употребление:

  • быстрых углеводов;
  • тугоплавких жиров;
  • алкоголя.

Заниматься желательно натощак или спустя 3–4 часа после последней еды. Лучше всего для похудения подходит утро, когда запасы глюкозы в крови и количество гликогена в мышцах снижены.

При сжигании жира на эллипсе необходимо следить за пульсом. Он должен составлять 70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ДЧСС) по возрасту.

Величину максимально допустимой частоты пульса получают вычитанием из 220 величины своего возраста.

Если возраст составляет 40 лет, то сердце не должно сокращаться чаще 180 ударов в минуту. А лучшей частотой сердечных сокращений для похудения для 40-летних будет 70% от 180 или 126 биений в минуту.

Для расчета величины пульса, при котором максимально эффективно уничтожается жир, пользуются формулой финского ученого Матти Карвонена.

Для женщин пульс рассчитывают по формуле:

(220 — возраст — пульс в покое)*0,3 + величина пульса в покое.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после ночного сна.

Коэффициент 0,3 — это показатель интенсивности тренировки. Для неподготовленного человека этот коэффициент будет в среднем составлять 0,1.

При расчете ДЧСС для жиросжигания у мужчин коэффициент 0,3 заменяют на 0,5.

Меняя положения тела на тренажере, варьируя скорость и нагрузку, можно добиться прицельной проработки различных мышечных групп тела.

Программа занятий

Худеть при помощи орбитрека можно по заданной в памяти этого устройства последовательности или занимаясь по индивидуальной программе. На дисплее устройства представлены программы, имитирующие:

  • продвижение на ровной местности;
  • подъем в гору;

  • ходьбу в разном темпе;

  • шаги с увеличением сопротивления.

При выборе режима тренировки следует ориентироваться на рекомендации фитнес–тренеров и самочувствие. Новичку для сжигания жира больше подходит классическая тренировка.

Уровень физической нагрузки выбирают так, чтобы во время движения можно было спокойно разговаривать. Лучше всего состояние тренирующегося может оценить тренер, поприветствовав гостя и задав ему 2–3 вопроса. Инструктор по сбивчивости дыхания и речи, количеству пролитого пота легко составит представление об уровне подготовки посетителя зала, чтобы рекомендовать подходящий способ тренировки.

Новичку предлагается в первые 2 недели заниматься по 3 дня в неделю, выполняя классический вариант ходьбы на эллиптическом тренажере.

Более подготовленному гостю тренер может предложить сразу приступить к более интенсивным кардионагрузкам:

  • интервальному тренингу;
  • продвижению с высоким сопротивлением и скоростью;
  • работе по встроенной программе орбитрека для эффективного похудения.

В классической тренировке пульс для достижения жиросжигания соответствует диапазону 65–70% от ДЧСС. В среднем для людей разного возраста это составляет 120–130 ударов в минуту.

При интервальном тренинге частота сокращений сердца меняется:

  • при равномерном темпе движения пульс не превышает 55–65% от ДЧСС;

  • во время ускорения — достигает 70–80% от максимально допустимой ЧСС по возрасту.

На протяжении первых 3 месяцев занимаются до 4 раз в неделю. Затем классическую тренировку можно чередовать с интервальным тренингом, увеличив общее количество занятий до 5 раз в неделю.

В план тренировки любого вида и продолжительности обязательно включают растяжку для всех групп работавших мышц.

Классическая

Классический метод тренировок не ведет к увеличению мышц, но помогает избавиться от лишнего веса. Для достижения результата занятия на тренажере дополняются физическими упражнениями с отягощением или с собственным весом.

Нетренированному новичку нужно начинать с тренировок умеренной интенсивности 3 раза в неделю. Сопротивление тренажера на первом занятии лучше всего выставить 1.

Уровень сопротивления для физически подготовленного новичка в зале выбирают таким образом, чтобы он мог продержаться на эллипсоиде в течение 40–50 минут при пульсе, максимально эффективно обеспечивающем жиросжигание.

Классическая тренировка на эллипсоиде выполняется в одном темпе, без ускорений, рывков или снижения темпа.

Разнообразия в тренировках можно добиться меняя:

  • положение корпуса;

  • направление движения;

  • отпуская ручки орбитрека.

Если не держаться за ручки тренажера, то в работу включаются мышцы кора, и большое количество энергии расходуется на удержание равновесия.

Двигаться можно не только вперед. В большинстве профессиональных орбитреков предусмотрено продвижение назад.

Не удерживаясь руками за рычаги тренажера и подключив к ходьбе назад движение корпусом, можно проработать косые мышцы живота. Эффект усилится, если в руки взять гантели небольшого веса.

Интервальная

Тренировка по интервальному методу дает возможность:

  • сжечь жир;

  • добиться прироста мышечной массы.

Прирост мышечной массы происходит за счет включения в тренировку, выполняемую в умеренном темпе, нескольких интервалов с нагрузкой высокой интенсивности.

Эффективность тренировки повышают:

  • увеличив скорость ходьбы;

  • усилив сопротивление тренажера.

Продолжительность движений с высокой нагрузкой может составлять 1–2 минуты. Программа 1:

  • разминка — 5–10 минут;

  • 30 минут основного тренинга;

  • заминка — 5–10 минут.

Разминку на орбитреке выполняют в спокойном темпе, с частотой пульса, не превышающей 55% от ДЧСС.

Основной тренинг состоит из нескольких циклов, в которых чередуются этапы с высокой нагрузкой и периоды ходьбы в среднем темпе.

Один из вариантов цикла интенсивной нагрузки для новичка:

  • 4 минуты работы с пульсом 60% ДЧСС;

  • 2 минуты с частотой пульса 70% от ДЧСС.

Программа 2:

  • разминка — 5 минут;

  • 25 минут тренинга — 3 минуты работы с частотой пульса 50% от допустимого ЧСС и 1 минута с частотой 80% от ДЧСС;

  • заминка — 5–15 минут.

Частота пульса у тренированного человека может доходить при выполнении интервального тренинга до 90% от максимально допустимой.

При такой высокой ЧСС мышцы переходят в анаэробный, т.е. без доступа кислорода, режим работы. Процессы жиросжигания при анаэробной нагрузке прекращаются.

Длительность тренировок

Сжигание жира начинается после 30 минут выполнения упражнений, когда уменьшится содержание глюкозы в крови и уровень гликогена в мышцах.

Это означает, что для достижения жиросжигающего эффекта продолжительность занятий не должна быть менее 40–45 минут. При работе с меньшей продолжительностью добиться стройности не удастся.

Нельзя и разбивать необходимые для похудения 40–50 минут тренировки на несколько коротких временных интервалов по 10, 20 или 30 минут.

За такой короткий промежуток времени будет сжигаться глюкоза крови и гликоген, но не жир. От непродолжительных физических упражнений польза будет:

  1. Мышцы приобретут тонус.

  2. Улучшится кровообращение.

  3. Укрепится сердечная мышца.

Однако за короткую тренировку не удастся достичь жиросжигающего эффекта и добиться похудения.

Противопоказания и меры предосторожности

Эллипс прекрасно подходит для домашнего использования. Но, хотя на нем практически невозможно получить травму, существует ряд противопоказаний для занятий.

Нельзя приступать к тренировкам без рекомендации врача при заболеваниях:

  • сердца и кровеносных сосудов – гипертонии, стенокардии, аритмии, тромбофлебите;

  • инфекционных болезнях;

  • острых артрозах коленного, тазобедренного суставов;

  • сахарном диабете;

  • злокачественных опухолях.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажеров, могут использовать люди с заболеваниями суставов, так как он обеспечивает безопасное и здоровое похудение.

При ходьбе в орбитреке стопа движется по траектории эллипса, а колени и суставы бедра остаются все время в одной плоскости, что исключает возможность боковых смещений.

Плавность хода позволяет избежать ударной нагрузки. Это позволяет укрепить мышцы ног, не перегружая и не травмируя суставы.

Повышенное внимание к состоянию суставов требуется при ожирении. Эллипсоид — лучший тренажер для снижения веса при ожирении, так как он работает в щадящем режиме и не вызывает усиления нагрузки на суставы.

Отзывы и результаты похудевших

Светлана, 38 лет

Эллиптический тренажер подарил муж, когда решила заняться своим здоровьем.

Сбрасывать нужно было 7 кг. К моменту появления эллипсоида я уже придерживалась низкоуглеводной диеты, делала планку, упражнения для пресса.

Когда к диете и упражнениям добавила эллипс, процесс похудения ускорился. Избавиться от 7 кг веса удалось за 3 месяца, и обошлось без обвисшей после потери жира кожи.

Занималась подолгу, иногда больше часа. Не всегда удавалось упражняться утром, приходилось порой переносить занятия на вечер.

Анна, 22 года

Занимаюсь на эллипсе в тренажерном зале полтора года. Сочетаю его с силовыми тренажерами, тренируясь 3 раза в неделю.

40–45 минут ходьбы на эллипсоиде хватает, чтобы контролировать вес и держать мышцы в тонусе. Тренируясь по такому плану, удалось сбросить лишних 4 кг за 2 месяца и больше года поддерживать достигнутые 53 кг при росте 164 см.

Сергей, 32 года

Эллипсоид помог восстановиться после травмы спины, полученной в тренажерном зале. Пришлось прекратить тренироваться из-за боли в пояснице.

От нехватки движения мышцы начали терять тонус, заплывать жирком уже через неделю после травмы. Тогда и попробовал сначала бегать, а потом заниматься на эллипсе, чтобы поддержать форму.

Сначала ходил, согнувшись, опираясь на поручни. Где-то через 3 недели удалось разогнуться, избавиться от боли, а заодно и от 2 кг лишнего веса.

Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. 0Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть. Как Правильно Ходить На Эллипсоиде Чтобы Похудеть.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/na-ellipticheskom-trenazhere

Поделиться этой записью: