Заниматься плаванием можно похудеть

Содержание

Как плавать в бассейне чтобы похудеть

Содержание

Как похудеть с помощью плавания

Плавание не только прекрасно влияет на здоровье, но и помогает сбросить лишние килограммы. Особенно если тренироваться правильно.

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Главная » Тренировки » Плавание » Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похуденияКоторый год пытаешься похудеть, но твой жир так и не уходит? Перепробовала все диеты, сидишь на правильном питании, тренируешься и дома, и в тренажерном зале, и все без толку? Не помогает даже бабочка, которая цепляется на живот?

Настало время попробовать секретное оружие — плавание для похудения. Если без шуток, то давай разберемся, будет ли эффективным плавание для похудения для женщин, и как правильно плавать в бассейне, чтобы добиться результатов.

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Плавание – это такие же тренировки, как и в тренажерном зале. За исключением того, что в зале ты поднимаешь тяжелые железки, которые могут навредить твоему позвоночнику, суставам и костям, особенно если у тебя нет опыта тренировок, а в бассейне ты один на один с водой. Еще с пузатыми волосатыми мужиками и бабушками в смешных шапочках с цветочками, но в основном один на один с водой.

В общем, если ты будешь тренироваться в бассейне, то ты рискуешь получить травму, если только на тебя с бортика прыгнет пухлый фанат жареной картошки, которого родители забыли наделить мозгом.

Поэтому однозначно, плаванье поможет не только похудеть женщине, но еще и максимально сберечь и укрепить здоровье.

Как правильно плавать в бассейне для снижения веса?

Похудеть с помощью плавания женщине возможно только при одном условии. Нет, не нужно в третьи лунные сутки закапывать свой жирный волос под старым дубом в ближайшем парке. Просто не нужно плыть, как бревно по течению, а хоть немного шевелить руками и ногами.

Как же правильно плавать, чтобы похудеть в бассейне женщине? Тут все предельно просто: тебе нужно плыть, как толстый аквамен, который спешит за самой вкусной шаурмой на другой материк.

Во-первых, тебе нужно плыть к своей цели, не знаю ни боли, ни усталости. Если ты будешь отдыхать каждый раз, когда почувствуешь опору под ногами, то твои результаты опять же будут равны нулю.

Во-вторых, используй стили плавания, которые требуют больших затрат энергии. И не надо боятся намочить голову, будто тебе с этой прической после бассейна еще замуж выходить.

Создавай комплексы и старайся улучшать время, затраченное на их выполнение. Усложняй эти комплексы. Используй специальное оборудование для тренировок в бассейне. Тогда тебя ждет успех.

Эффективные жиросжигающие стили

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Бассейн: польза для похуденияОптимальным вариантом для тебя будет плавание вольным стилем, также известным как кроль.

Этот стиль достаточно энергозатратный, но не такой сложный, как, например, баттерфляй.

Если вольный стиль для тебя тоже тяжелый, то начни с плавания на спине, этот способ аналогичный кролю, но немного проще. Еще есть брасс, но многие не знают, как правильно он выглядит, поэтому это больше похоже на бабушкин стиль, когда голова торчит над водой, а ты неспешно перебираешь руками в стороны.

В-третьих, советую использовать дополнительный инвентарь, например, лопатки на руки. Они добавляют сопротивление при гребке и тебе придется прилагать больше усилий для гребка, следовательно, калорий ты сожжешь тоже больше, а это говорит о том, что твои бока станут не такими всеобъемлющими.

Еще можно использовать дощечки, ласты и многое другое. С помощью этого инвентаря можно создать не только тяжелые, но и интересные и разнообразные тренировки.

Когда будут результаты?

Результат будет зависеть от того, как ответственно ты подойдешь к решению данной проблемы. Если ты поплаваешь в стиле бабушки, а после бассейна съешь королевскую шаурму, то о каком результате вообще речь?

Если ты будешь соблюдать правильное питание и тренироваться изо всех сил, то результат будет заметен уже через месяц. Можешь также прочесть мою статью о том, как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом.

Заключение

Подводя итоги, хочу сказать, что похудеть с помощью плавания женщине вполне реально. Главное, чтобы у тебя было желание и ты выкладывалась на тренировках на все 100%. Если ты не будешь стараться, то скорее на березах вырастут бананы, чем уйдут твои бока.

Питайся правильно, составляй тяжелые комплексы, используй дополнительный инвентарь вроде лопаток на руки и досочек, которые будут усложнять твои тренировки в бассейне.

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Советы, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть - эффективные программы тренировок

Доска для плавания детская розовая с принтом «ЕДИНОРОГ»

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — программа тренировок с видео

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Можно ли похудеть плавая?

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Плавание для похудения

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Источник: https://veloexpert33.ru/plavanie/kak-plavat-v-bassejne-chtoby-pohudet.html

Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Оглавление

Плавание для похудения часто используется женщинами, которые хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут посещать тренажерный зал из-за больших нагрузок на позвоночник или суставы. Преимущества плавания состоят не только в эффекте уменьшения объемов тела. Кроме стройности, оно укрепит защитные силы организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, избавит от целлюлита, сделав кожу гладкой и эластичной.

Положительные стороны плавания

Плавание обрело широкую популярность благодаря тому, что нагрузка в ходе тренировок равномерно распределяется по всему телу. Позвоночный столб и коленные суставы не испытывают сильного воздействия, что позволяет людям, имеющим патологии в этих частях тела и страдающим от лишнего веса, активно использовать тренировки в бассейне для похудения. Это обусловлено тем, что вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия в бассейне часто рекомендуют тем, кто имеет ожирение высокой степени.

Плаванием может заниматься любой человек, независимо от пола или возраста.

В процессе плавания в организме ускоряются процессы обмена веществ. Это не только влияет на скорость расщепления жировых клеток, но и заставляет тело использовать энергию даже после тренировок. Регулярно посещая бассейн, можно натренировать мышцы сердца, развить объем легких, что сделает организм более выносливым и устойчивым к вредному воздействию окружающей среды. Риск получить травму в бассейне является минимальным.

При плавании сжигается в 1,5 раза большее количество калорий, чем при беге. В процессе совершения плавательных движений человек прорабатывает все участки тела, однако мышечная масса увеличивается несильно. Главная работа направлена на ее укрепление.

Тренировки в воде улучшают эластичность кожного покрова, что приводит к разглаживанию целлюлита. Это происходит благодаря выработке таких белков, как эластин и коллаген.

Вода хорошо влияет на нервную систему, поэтому при регулярном посещении бассейна человек быстрее выходит из стрессовых ситуаций.

Однако есть один большой недостаток, который выявляется после времени, проведенного в бассейне. После плавания у человека появляется сильный аппетит к высококалорийной пище. Необходимо удержаться от ее употребления всеми возможными способами. Меню должно включать блюда с белком и овощи.

Начинающие нередко устают после плавания, поскольку сам процесс является энергозатратным. Это приводит к снижению активности в последующие часы после тренировок. Однако со временем организм привыкнет к нагрузке, и это влияние станет малозаметным.

Механизм похудения

Для людей, желающих похудеть, плавание становится альтернативой кардионагрузкам. В ходе тренировки в организме вырабатывается гормон щитовидной железы, который называется тироксин. Благодаря ему начинается быстрое сжигание калорий не только в ходе самого занятия, но и после него. При плавании активно выделяется еще один важный гормон – соматотропин. Он ускоряет расходование жировых отложений, которые скопились под кожей.

Одновременно плавание влияет на уменьшение в организме гормона кортизола, который часто влияет на процесс накапливания жировых отложений.

Ускорение кровообращения, эффект массажа приводят к тому, что в организме идет быстрая работа по переработке жировых клеток в энергию. В процессе плавания тело человека выделяет на 55-80% больше тепла, чем при любом другом виде физической активности. Чтобы восстановить потери, организм использует жировые отложения.

Сколько калорий можно потратить?

Согласно исследованиям гарвардских ученых, при плавании количество потерянных калорий напрямую зависит от веса человека и стиля движения, который был выбран.

Так, человек, весящий 55 кг, при плавании на спине за 30 минут потеряет 230-240 ккал, брассом – 300, баттерфляем и кролем – 320-330 ккал. Если вес человека приближается к 80 кг, то, плавая на спине, он сможет израсходовать 265 ккал, брассом – 440, а кролем или баттерфляем – 480 ккал.

Температура в бассейне должна быть выше +24°С. Если она будет более низкой, организм, наоборот, начнет беречь жировые клетки, чтобы обеспечить согревание тела.

За 1 час при интенсивной тренировке можно избавиться от 500-600 ккал. При этом перерывы должны быть не больше 30-60 секунд. Полные люди испытывают большие сложности с удержанием на воде, поэтому потеря веса у них будет идти быстрее.

Питание и питьевой режим

При активной физической работе в бассейне важно поддерживать водно-солевой баланс в организме, поскольку в ходе тренировки тело теряет большое количество влаги, поэтому ее нужно обязательно компенсировать.

Чтобы избежать теплового удара, который может стать следствием дегидратации, пить воду можно непосредственно в бассейне. При этом можно выбрать как простую фильтрованную или минеральную воду, так и воду с добавлением свежевыжатого сока (на 300 мл воды берут 50 мл сока). Хорошее действие окажет употребление изотоника, содержащего L-карнитин.

В течение дня, даже если на него не приходится тренировка, следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Нельзя пить энергетики, газированные напитки, ненатуральные соки, алкоголь.

Занимаясь плаванием, необходимо скорректировать рацион. В него включают больше натуральных продуктов, сложных углеводов и белков. Посещать бассейн на сытый желудок нельзя. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов. После тренировки не следует употреблять калорийную пищу. Блюда должны быть легкими и быстроусвояемыми.

Следует помнить, что хлор, который добавляют в воду, способствует вымыванию из организма важных элементов, в т. ч. кальция, магния и других важных элементов. Это может отразиться на состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому следует регулярно принимать комплекс витаминов, чтобы поддерживать в организме необходимый уровень полезных веществ.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Заниматься плаванием, если позволяет время и финансовые возможности, можно каждый день. Но похудеть в бассейне можно и при тренировках 3-4 раза в неделю. Их длительность может составлять 45-60 минут. Если совмещать плавание с работой в тренажерном зале и пробежками, можно ускорить процесс сжигания жиров. Занимаясь физическими нагрузками в воде, важно помнить о том, что нужно менять стили плавания.

Техника безопасности

Несмотря на то, что плавание считается одним из самых безопасных видов спорта, следует придерживаться некоторых правил, занимаясь в бассейне. Они сводятся к следующему:

  • плавать нужно в специальной экипировке, включающей купальник или плавки, защитные очки и шапочку;
  • нельзя спускаться в воду прыжком с бортиков;
  • следует отложить тренировку, если на теле имеются раны или сильные порезы;
  • нельзя бегать возле бассейна, поскольку поверхность в этих местах скользкая, что может привести к падению;
  • перемещаться по территории, прилегающей к бассейну и в раздевалках, нужно только в резиновых сланцах;
  • если человек плохо плавает, ему следует держаться возле бортиков, не заплывать на середину бассейна, т. к. там плавают люди с более хорошим уровнем подготовки;
  • если на одной дорожке оказалось несколько пловцов, движение нужно осуществлять по часовой стрелке, что поможет избежать столкновений;
  • надо смотреть на указатели, находящиеся на дорожках, поскольку часто зоны в бассейне структурированы по видам активности (аквааэробика, индивидуальные занятия, спортивное плавание и др.);
  • желая передохнуть, надо остановиться в правом углу бассейна;
  • если необходимо переплыть бассейн по ширине, нужно рассчитать время для преодоления расстояния, учитывая близость других пловцов;
  • прыгая с тумбочки, надо осмотреться: в радиусе 2-3 м не должно быть других людей.

Основные принципы плавания

Чтобы плавание принесло эффект, необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций:

  1. Плавать в каждом стиле, несмотря на разную энергозатратность, следует одинаковое количество времени. Не следует себя жалеть: эффект будет только в том случае, если тренироваться на максимальной отдаче.
  2. Узнать, правильно ли была распределена нагрузка или нет, можно с помощью степени усталости. Если к концу 7-9 подхода не остается сил, мышцы ослабели, значит, занятие было организовано правильно. Не следует сразу же выходить из воды. Надо уменьшить темп, проплыть еще немного или побыть в воде 5-6 минут без движения, а затем уже выйти на сушу.
  3. После окончания тренировки надо растереть тело сухим полотенцем, принять контрастный душ и увлажнить кожу кремом, чтобы снизить вредное влияние хлора.
  4. Если человек только начал заниматься плаванием и не может плавать в течение 30 минут с небольшими остановками в 30 секунд, ему следует разработать отдельную программу. Можно уменьшить период плавания до 10-15 минут и немного увеличить интервал для отдыха.
  5. Перед каждой тренировкой следует обязательно делать разминку, включающую наклоны, круговые движения, приседания.

85% времени, проведенного в бассейне, должно уходить на плавание различными стилями. Если придерживаться этого показателя, избавиться от лишнего веса можно будет за 2-3 месяца.

Виды плавания в бассейне

Существует 4 стиля плавания.

При движении брассом исходная позиция – на груди, при этом руки и ноги должны перемещаться параллельно уровню воды. Плавать таким образом с технической точки зрения считается наиболее трудным. В ходе такого вида работы удается задействовать большую часть мышц, поэтому жировые отложения уходят быстрее.

Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в т. ч. на ноги, благодаря которым и становится возможным движение. При таком стиле плавания можно укрепить мускулы бедер, подтянуть ягодицы, накачать двуглавую и четырехглавую мышцы. Измениться внешний голени: икроножная часть будет казаться более вытянутой. В верхней части корпуса при движении брассом работают мышцы спины, груди и дельтовидные мускулы плеч.

Баттерфляй или “Дельфин” является одним из сложнейших стилей. Плавание осуществляется на животе, руки находятся симметрично друг другу. Движение становится возможным благодаря рывкам туловища, которое выбрасывают над водой. Выброс тела помогают осуществить волнообразные движения ног. При таком стиле активно тренируют мышцы живота, спины, верхних и нижних конечностей, шеи, икр.

Плавание на спине предполагает расположение рук параллельно воде, при этом они должны быть выпрямлены. Не допускается даже малого сгиба в локтях. Тело двигается благодаря интенсивным движениям ног. Нагрузка приходится на переднюю часть корпуса: укрепляются грудь, плечи, верхняя часть пресса, икроножные мышцы.

Для плавания кролем необходимо лечь на живот, грести следует 2 руками. Руки поочередно находятся в положении параллельном корпусу, попеременно двигаются и ноги. В то время как лицо опускается в воду, шею надо удерживать на одной прямой линии со спиной. При гребках голова поворачивается в одну, затем в другую сторону. Когда она находится над водой, следует делать выдохи и вдохи. Плавание кролем укрепляет мышцы плеч, груди, пресса, спины, бедер и икр.

Залогом обретения красивой, стройной фигуры станет правильная техника выполнения движений каждого стиля.

Общая тренировка

Наиболее подходящую программу может помочь составить инструктор. Он будет исходить из физиологических и анатомических особенностей человека, его возрастной , наличии заболеваний и других важных показателей.

Примерная общая программа может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник. В течение первых 30 минут надо плавать, придерживаясь среднего темпа, не совершая ускорений или перерывов. Начинающие пловцы должны начинать занятие с 5 минут, после чего можно немного увеличить скорость.
  2. Среда. 5-10 минут проводят разминку, затем плывут в одну сторону кролем, придерживаясь максимально возможной скорости. Обратно в спокойном темпе двигаются брассом. В ходе движения надо следить за пульсом: его частота не должна быть выше 60% от показателей в спокойном положении. Цикл быстрого и медленного плавания повторяют 5-10 раз. Заканчивают занятия плаванием в медленном темпе.
  3. Пятница. В течение 5-10 минут проводят разминку, затем повторяют тренировку среды. После того как тело привыкнет к нагрузке, ее начинают увеличивать: проплывают в быстром темпе не 1 дорожку, в 2-3. Количество циклов тоже можно менять. Заканчивать тренировку следует медленным плаванием 2-3 дорожек.

Если человек с помощью занятий плаванием планирует скорректировать некоторые участки тела, ему необходимо знать, какой стиль на какие зоны воздействует больше всего и, исходя из этого, строить свою программу.

Для похудения рук

Большая нагрузка на руки приходится при передвижении брассом. Это обусловлено тем, что каждое движение сопровождается раздвиганием воды, в ходе которого руки преодолевают ее сопротивление. Желая уменьшить объем верхних конечностей, можно проплыть в быстром темпе одну дорожку (25 м), а другую – в медленном. Необходимо сделать 10 повторов за тренировку. В случае, если длина бассейна составляет 50 м, то количество повторов уменьшается до 5.

Наибольшее воздействие испытывают руки при движении кролем. Рекомендуется чередовать эти 2 стиля. Чтобы еще нагрузка увеличилась, можно в ходе работы задействовать лопатки.

Использование колобашки поможет снизить участие ног, сконцентрировав внимание на работе проблемных участков тела.

Для похудения живота

Убрать живот, укрепить мышцы пресса можно с помощью плавания кролем. Движения способствуют проработке мышечной массы верхнего пресса, благодаря чему можно быстро сжечь жировые отложения.

Чтобы эффект был видимым, надо правильно плавать, придерживаясь программы. Так, при посещении бассейна 3 раз в неделю можно придерживаться предложенной схемы. На первой неделе каждую тренировку проплывают 200 м, на второй – по 300. На четвертой и пятой расстояние увеличивают до 400 м.

На пятой неделе первое занятие проплывают 400 м, а 2 других – по 500. Неделя 6, 7 и 8 включает заплывы по 500 м каждое посещение. На девятой и десятой дистанция на первом занятии дистанция увеличивается на 100 м, достигая 600. Однако последующие тренировки расстояние вновь уменьшают до 500 м.

11 и 12 неделя включают заплывы на 700 м на первом занятии и 500 м – на втором и третьем.

Плавание с ластами увеличит нагрузку на нижние конечности, что приведет к уменьшению объема бедер и сжиганию жира на боках.

Для похудения ног

Убрать дряблость и обвислость с внутренней стороны ног, укрепить мышцы бедер поможет плавание в стиле брасс и баттерфляй.

При брассе ноги повторяют движения, которые осуществляют лягушки: производится сгиб в коленях и отталкивание от воды. Это способствует особой проработке мышц этой части тела.

При плавании баттерфляем становится возможным задействовать мышцы бедер, приходится нагрузка на мускулатуру пресса. Тренировки в этом стиле полезны как для женщин, так и для мужчин, поскольку удается хорошо проработать ягодичные мышцы, сделав их крепкими и упругими.

4-5 дорожек проплывают брассом, после чего такое же расстояние баттерфляем. Заметить эффект от таких тренировок можно будет уже через 2-3 месяца.

Эффективность

Эффективность плавания в борьбе с лишним весом была признана только в конце XX века. Ученые провели исследования, в которых испытуемые плавали в течение 3 месяцев 45 минут 3 раза в неделю. В сочетании с правильным питанием наблюдались такие результаты: уменьшение веса на 6-7 кг и уменьшение жировых отложений на 3-4%.

При этом плавание оздоравливает организм, улучшая его состояние. Возрастает сила мышечной массы, ее выносливость, тело обретает стройность, гибкость.

Отзывы

Рита, 29 лет, Казань: “У меня протрузии в позвоночнике, поэтому в зал я ходить не могу. А хочется и вес лишний сбросить, и тело подкачать. Начала осваивать плавание. Сначала плавала брассом. Похудеть за месяц смогла только на 2 кг, но при этом в теле появилась легкость. Через недель 6-7 начала учиться плавать кролем. Хожу в бассейн уже 8 месяцев. Результатом я довольна: тело гибкое, сильное, дыхание ровное”.

Андрей, 33 года, Тула: “Плавание для снижения веса можно применять, когда не ждешь быстрого результата. Но при этом он будет длительный. Важно, что тело становится не только стройным, но и здоровым. Я всем плавание рекомендую”.

Лена, 45 лет, Сыктывкар: “Я всего 1 раз в неделю хожу в бассейн. Но стараюсь проводить максимально интенсивные тренировке. Если летом еду отдыхать, то в море плаваю не столько для удовольствия, сколько для нагрузки на тело. Морская вода еще и на кожу хорошо влияет. Избавиться от жира непросто. Надо много работать. Тренажерный зал, правильное питание и бассейн – это то, что нужно для красивого, здорового тела”.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть. 0Заниматься Плаванием Можно Похудеть. Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/plavanie-2

Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Содержание

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.
Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Плавание для похудения. Методика., time: 3:47
Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

  • В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.
  • В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.
  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.
Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

ПЛАВАНИЕ И ПОХУДЕНИЕ, time: 3:32

В отношении пульса можно отметить следующее:

  1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
  2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.
О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

  • либо купить датчик, который крепится на грудь и работает в связке с фитнес-браслетом или часами.
  • либо периодически останавливаться и прикладывать на 10-15 секунд палец к шее, вручную считать пульс (время засекать по настенным часам в бассейне).

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Заниматься Плаванием Можно Похудеть.

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Источник: https://iplav.com/zdorovie/pohudenie/pomogaet-li-plavanie-pohudet.html

Поделиться этой записью: